一、谷、豆制品類
1、谷類的營養價值
谷類包括大米、小麥、玉米、小米，高粱、蕎麥等。谷類是供給熱能最主要的來源。我國膳食中70％～80％左右的熱能和50％左右的蛋白質是由谷類供給的，因此稱谷類為主食。
谷類的營養價值有以下幾點：
(1)谷類是我國膳食中熱能的主要來源，也是熱量的最經濟來源.
它含碳水化物約75％～80％，主要是淀粉。50克谷類約可供熱能0.73兆焦。
(2)我國每日膳食中吃谷類的數量最多，故也是蛋白質的一個重要來源(每100克谷類約含蛋白質7～10克)。只是谷類蛋白質的生理價值不高，有幾種必需氨基酸，如賴氨酸，苯丙氨酸和蛋氨酸的數量偏低，各種糧食所缺的又不完全相同。因此混食多處糧食比單吃一種為好，并應食用些生理價值高的蛋白質，如動物蛋白質、大豆蛋白質，以補充谷類蛋白質之不足。
(3)谷類含脂肪量很低，主要含于胚芽及糊粉層，加工后所余無幾。
(4)谷類中的無機鹽大部集中在谷皮、糊粉層和胚芽里，有磷和一些微量元素，如鐵，鋼、鉆、鋅，硒、錳、鉬、鎳、鉻等，經過精制以后，這些無機鹽的含量都很少。
(5)谷類的維生素大部分中在胚芽和谷粒周圍部分，以維生素B1和尼克酸較多，胚芽中還有維生素E。磨碾越精，保留谷粒周圍部分及胚芽越少，維生素的含量也越低。粗糧中的小米含維生素 B1和維生素B2較多，黃玉米含胡蘿卜素較多。
2、谷類在營養搭配和烹調中應注意的問題
(1)提倡食糧混食：由于各種糧食的營養成分不完全相同，幾種糧食混合食用可以提高營養價值。膳食中來用一部分粗糧或雜糧如小米、玉米，甘薯之類，不僅可增加維生素和無機鹽的攝入量，還可利用它們之間蛋白質的互補作用。提倡多食標準米面，少食精白米面。
(2)注意合理烹調：復合維生素B及無機鹽均易溶于水，因此淘米時除非谷粒被污染，避免過分的揉搓，用盆或碗蒸飯以及燜飯比撈飯法(即先煮米，去掉米湯，然后再蒸)損失營養素較少。米湯及煮面條的湯應設法利用，故食原湯面條較好。
(3)來用強化糧食的方法：在食品中加入某些營養素，以彌補原來所缺少的營養素，稱為強化食品。國外用強化糧食的辦法改進谷類的營養價值，例如：
1)在面粉或米粉中加入賴氨酸以提高蛋白質的營養價值。
2)在精白面粉中加入硫胺素，核黃素，尼克酸、鈣、鐵等。
3)在大米上加硫胺素、核黃素、尼克酸和鐵，食時按一定比例與精白米混合。我國也制做了一些強化面包，餅干，如核黃素面包，鈣質餅干，賴氨酸餅干之類。今后還需大力開展和推廣糧食強化的工作。
3、各類豆制品的營養價值
豆制品如豆漿、豆腐腦、豆腐、豆腐絲、豆腐干等，均由大豆 (多系黃豆)制成。黃豆經過浸泡、磨細、過濾、加熱等處理過程，減少了食物纖維，提出了蛋白質，使消化率提高。在制備過程中有部分復合維生素B溶在水里被棄掉，豆腐、豆腐干絲等損失了部分B族維生素，而豆漿、豆腐腦的損失較少。
(1)大豆的營養價值
大豆包括黃豆、黑大豆、青大豆，大豆的營養價值比其他豆類為高，其營養價值如下：
①黃豆含蛋白質較高，約為40％。不僅含量多，生理價值也高，因其蛋白質的必需氨基酸組成與動物性蛋白質相似。
②黃豆的脂肪含量約為18％，比大豆以外的豆類要高出很多倍。黃豆油含較多不飽和脂肪酸，其中必需脂肪酸和亞麻油酸較豐富，豆油還含有磷脂，所以豆油的營養價值較高。
③黃豆含有鈣、磷、鉀等，并有微量元素鐵，鉬，鋅，錳等。
④黃豆的維生素以B1較多，并含有核黃素和尼克酸，豆油中還有維生素E。干黃豆中無維生素C。
(2)其他干豆的營養價值
其他干豆包括有赤小豆、豇豆、云豆，綠豆、豌豆、蠶豆等，其他干豆的營養價值為含蛋白質20％～25％，含量不及黃豆多，其質也遜于黃豆。這些干豆含脂肪都較低，含量在0.5％～2％，只有大豆脂肪的十幾分之一。它們都含有較多的碳水化物，高達55％～60％。此外，還含有無機鹽鈣、磷、鐵和復合維生素B；但缺少胡蘿卜素，也不含維生素C。
(3)發酵豆制品營養價值
豆豉、黃醬、豆瓣醬、腐乳(醬豆腐，糟豆腐、臭豆腐)等都是經過發酵的豆制品，蛋白質被分解更易消化和吸收，發酵使谷氨酸游離出來，豆制品味較鮮美，而且維生素B12和核黃素的含量有所增加。
(4)豆芽營養價值
干豆類不含維生素C，但經發芽后，維生素C增加較多，如黃豆芽，綠豆芽、青豆嘴、芽豆等。冬季缺少蔬菜的地區，可利用干豆發芽當作蔬菜。一般烹炒情況下，黃豆芽的豆瓣不易消化，故以綠豆發芽為好，產量較黃豆芽也高。
4、豆類的營養食用時應注意的問題
(1)要注意制備方法
豆類蛋白質的消化與制備方法有關。影響黃豆蛋白質消化率有兩個因素：一是生黃豆中含有抗胰島白酶因素，它抑制胰蛋白酶的作用，影響黃豆蛋白質的分解。黃豆經加熱煮熟后，抗胰蛋白酶因素即被破壞，不致影響消化。二是豆類細胞壁含有粗纖維，使大豆蛋白質難與消化酶接觸，如將大豆浸泡，使細胞壁軟化，并磨細制成豆漿，豆腐等，比整粒煮熟大豆的消化率要高。從消化率看，干炒大豆的消化率不如煮熟的大豆，而煮熟的大豆又不及豆漿、豆腐等豆制品。另外，生黃豆還含有搭皂角素，它有刺激胃腸的作用，將黃豆充分加熱煮熟，皂角素即被破壞。
(2)利用豆類改進谷類蛋白質的質量
各種豆類的蛋白質，一般都富含賴氨酸，而谷類蛋白質的賴氨酸一般均偏低。所以將豆類和谷類混合食用，豆類蛋白質可以補充谷類蛋白質的不足，提高膳食蛋白質的營養價值。除了在日常膳食中常用些豆制品菜肴外，將黃豆粉加于玉米面或小米面中蒸窩頭或絲糕，紅小豆或綠豆煮小米豆粥，紅小豆加大米蒸小豆飯等，都值得提倡。
二、蔬菜、水果類
1、蔬菜的分類及營養價值
蔬菜的種類非常多，按植物的結構部位可分為：
葉菜類——如大白菜、小白菜、油菜、菠菜及其他各種綠葉蔬菜等。
根莖類——蘿卜、土豆，芋頭，苤蘭、蔥、蒜等。
豆莢類——扁豆，豇豆、其他鮮豆類等。
瓜果類——冬瓜、黃瓜，角瓜，苦瓜、西葫蘆、倭瓜、茄子、青椒、西紅柿等。
花芽類——菜花、黃花菜、各種豆芽類等。
這些新鮮蔬菜的特點是都含有大量水分，大部分鮮菜的含量在 90％以上，碳水化物的含量不高，蛋白質含量少，脂肪含量更低，因此不能作為熱能和蛋白質的來源。但是它們在膳食中卻非常重要，因為它們是無機鹽，維生素和食物纖維的重要來源。
蔬菜的營養價值
(1)由于大部分蔬菜含水分離，所以供熱量不多，平均每 100克鮮菜的供應熱能0.04～0.17兆焦。只有含淀粉較多的根菜類如土豆、芋頭，山藥等傳送熱量較多(每100克可供熱量約80千卡左右)。
(2)蔬菜所含蛋白質很低，一般在1％～3％之間，蛋白質的質量不如動力性食品，因它所含的幾種必需氨基酸量不足，如賴氨酸，蛋氨酸等。
(3)蔬菜是無機鹽的重要來源，含鈣、磷、鉀、鎂和微量元素鐵、鋼、碘、鈷、鉬、錳、氟等。在各種蔬菜中，以葉菜含無機鹽較多，尤以綠葉蔬菜更為豐富，非綠葉蔬菜如茄子、冬瓜、蘿卜等含量不及葉菜多。
我國膳食中，蔬菜是供給鈣的最重要來源。許多綠葉蔬菜如油菜、蓋菜、小白菜、芹菜、雪里紅，莧菜、茭白、蔥頭、冬筍等，它們都含有較多的草酸，鈣與草酸結合，形成不溶性草酸鈣，影響鈣的吸收。綠葉菜含鐵量也多，吸收和利用均較好。
蔬菜所含的無機鹽，以成堿元素如鈣，鉀、鎂等居多，有助于維持體內酸和堿平衡。
(4)維生素，我國膳食中新鮮蔬菜是胡蘿卜素、維生素C、維生素 B2和葉酸的重要來源。
蔬菜在烹調中注意事項
為了防止蔬菜中無機鹽和維生素的損失，烹調中要注意以下幾點：
(1)盡量減少用水浸泡和棄掉湯汁及擠去菜汁的做法。
(2)烹調加熱時間不宜過長，快火急炒方法保留維生素最多。微湯時宜先煮湯而后加菜。團體食堂以分批炒菜較為合理。
(3)新鮮蔬菜不宜久存，勿在日光下暴曬。烹制后的蔬菜，不宜放置時間過長。
(4)加醋烹調可減少維生素B和維生素C的損失，加淀粉調芡汁也可減少維生素C的破壞損失。
(5)不用鋼器制備蔬菜，銅鍋損失維生素C最多，鐵鍋次之。
2、硬果類營養價值
(1)含脂肪和蛋白質較豐富、發熱量較高，如花生仁，核桃仁、杏仁、糠子、葵瓜子等，這類硬果的營養價值近似大豆類，但蛋白質的質量則較遜于大豆。
(2)含碳水化物很高，蛋白質不多，脂肪也很少，如栗子、菱角、蓮子等。硬果類所含無機鹽，維生素與一般干豆類近似。我國膳食中除花生外，其他硬果用量不多，不及豆類應用普遍。
3、鮮果類的營養價值
鮮果類的營養價值似新鮮蔬菜。各種鮮果都含有大量水分，蛋白質和脂肪的含量很低，各種水果所含的碳水化物在6％～25％，主要是果糖、葡萄糖。蔗糖，在未成熟的水果內則有淀粉。由于鮮水果含水分多，發熱量低，此點近似新鮮蔬菜，但水果所含的無機鹽和維生素比蔬菜多。
水果的幾個特點：
(1)各種鮮水果都含有維生素C，以紅果(山楂)、柑桔，橙油、檸檬、草莓的含量較多，含維生素C最突出的是鮮棗，根據{食物成分表)，每100克脆甜鮮棗含維生素C300—600毫克，酸棗含量更多，干棗中只保存少量。一般水果都是生食，不受烹調加熱的影響，所以維生素C的損失較少。
(2)水果含有纖維素，半纖維素和果膠，有促進腸蠕動的作用，是自然的緩泄劑。果膠還是制果醬不可缺少的膠凍，以山楂、蘋果、海棠含量較多。
(3)水果即有芬芳香味，鮮艷色彩，能促進食欲。水果所含有的有機酸可促進消化，如凝冷酸，酒石酸，蘋果酸。
(4)水果含有較多的鈉，鉀、鎂等元素，是成堿的食品。
三、肉、蛋、乳類
1、肉類營養價值
肉類的營養價值有以下幾點：
(1)肉類含蛋白質在10％～20％，含量與肉類的肥瘦有關，肥肉多脂肪，瘦肉多蛋白質。肉類蛋白質的生理價值高，含有各種必需氨基酸，而且富含植物食品所缺少的幾種，氨基酸組成和人體蛋白質的組成接近。蛋白質的消化率也高。
(2)肉類中無機鹽的含量與肉的肥瘦有關，瘦肉含無機鹽較多，有磷，鉀、鈉、鎂、氯等，紅色瘦肉還含有鐵，其他微量元素有鋼、鈷、鋅、鉬等。肉類缺少鈣。肉類因含硫、磷、氧較多，是成酸性食品。
(3)瘦肉中含維生素B1、維生素B2及尼克酸，瘦豬肉含維生素Bl較豐富，肉類基本不含維生素A及維生素C。
(4)肉味香美是由于肉中有“含氮浸出物”，這是一些能溶于水的含氟物質，如肌溶蛋白，肌肽、肌酸、肌酐、嘌呤堿和少量氨基酸。這種含氟浸出物能刺激胃液分泌，浸出物越多，味也越濃。禽類的含氮浸出物比一般肉類還多。由于燉湯時肉類的含氟浸出物溶于湯中，所以雞湯，肉湯，味道鮮美，能增進食欲。肉或雞經過煮沸，蛋白質遇熱凝固，僅有很小一部分蛋白質水解為氨基酸溶于湯內，大部分蛋白質仍在肉中。濃肉湯，濃雞湯中還含有B族維生素及鉀鹽等。
2、動物內臟的營養價值
肝、腎、心、肚、舌等臟腑，也是富含優質蛋白質的食品，并比一般肉類含有較多的無機鹽和維生素，其營養價值高于一般肉類。臟腑中尤以肝的營養特別豐富，它含有多量的維生素A、維生素Bl2、維生素B2、維生素B1、尼克酸、葉酸等，含鐵、銅，鈷等無機鹽及其他微量元素鋅，鉬等。肝臟的這些營養特點使它成為很好的補血食品。肝臟并含大量膽固醇和嘌呤堿。
3、魚類的營養價值
魚類是優質蛋白質的良好來源之一，蛋白質的氨基酸組成與肉類相似。蛋白質的含量一般在15％～20％，大多數魚含脂肪不多，一般只有1％～3％，個別含脂肪較高。魚類含不飽和脂肪酸較多，易于消化。魚類的無機鹽以磷和鉀較多，還含有銅。海魚含碘和鈷。蝦皮(即小蝦)中的鈣含量豐富。魚肉里含尼克酸，魚油里有脂溶性維生素A和維生素D，特別是魚肝油里含量最多。魚肉肌纖維短，松軟細嫩，易于消化。
4、蛋類營養價值
各種禽類的蛋在營養成分上大致相同，用量較多且應用比較普遍的是雞蛋。蛋類不僅營養價值高，而且對成人，兒童，老年人、孕婦，乳母、病人(除醫囑限膽固醇膳食者外)都適應使用。在我國膳食中是一項很重要的食品。
(1)蛋白質：雞蛋所含的蛋白質是天然食物中最優良的蛋白質，蛋黃與蛋清的生理價值都極高，氨基酸的組成適合人體需要，利用率很高。
(2)脂肪：蛋中的脂肪都在蛋黃中，蛋清幾乎不含脂肪。蛋黃中的脂肪呈乳融狀，易于消化和吸收。雞蛋的脂肪有大量卵磷脂和膽固醇，一個中等大小的雞蛋，約含膽固醇250毫克左右。
(3)無機鹽：雞蛋所含的無機鹽，主要都存于蛋黃中，含有磷、鎂，鈣、硫、鐵、銅、鋅、氟等。蛋中所含的鈣不及牛奶多，而鐵則遠過之。
(4)維生素：雞蛋所含的維生素大部分集中在蛋黃中，有維生素 A、維生素D、維生素B1和維生素B，，蛋清里含有維生素B2.
5、雞蛋的營養與烹調注意事項
蛋類制熟后易于消化，但在高溫深油中炸雞蛋，油溫過高，使部分蛋白焦糊，則可影響消化。未經制熟，生食雞蛋有許多缺點：生蛋清中含有一種抗生物素蛋白或稱卵白素(Avidin)，能使生物素(或稱維生素H)失去活性，不能被身體吸收利用。長期多吃生蛋清，會造成生物素的缺乏，對健康不利。雞蛋煮熟以后，抗生物素蛋白被破壞，不能再起作用了。另外，生吃雞蛋也不衛生，故以煮熟為宜。
6、鮮牛奶具有的營養價值
(1)蛋白質：牛奶的蛋白質以酪蛋白為主，其次為乳白蛋白與乳球蛋白，三者都含水，有全部必需氨基酸，生理價值很高，消化率也高。
(2)脂肪，牛奶的脂肪成極小的脂肪球狀，熔點較低，比較易消化。靜置時，脂肪小球集于一處而成奶油浮于牛奶的上層。奶脂中含有必需脂肪酸和卵磷脂，并有脂溶性維生素，營養價值很高。
(3)碳水化物：奶中所含的碳水化物只有乳糖，乳糖遠不及蔗糖甜。乳糖在腸道中能助長某些乳酸菌的繁殖，抑制致腐敗菌的生長。有些成人因缺少乳糖酶，不能分解乳糖，以致喝牛奶后易致腹瀉。
(4)無機鹽：牛奶富于鈣、磷、鉀，奶中的鈣易于吸收，比蔬菜中鈣的吸收率高，故乳類是兒童制造骨、齒最好的食品。奶中的微量元素有鋅、磺、硅，鋼及鐵含量極少，
(5)維生素：牛奶含有維生素A，D、B1，B2，脂溶性維生素 A、維生素D均在乳脂中。維生素A的含量與牛的飼料有關，夏日牛食青草，奶中的維生素A較多，冬季含量減少。鮮牛奶僅含極少量維生素C，經過消毒處理后所存無幾。
7、幾種牛奶制品各有的營養價值
(1)罐頭蒸發乳(又名濃縮乳或淡煉乳)：罐頭蒸發乳是將鮮牛奶在蒸發器中加熱濃縮，去掉一半水分制成，罐頭蒸發乳加同量水即與鮮牛奶的成分相同。蒸發乳比鮮奶易于消化，經過了高壓加熱，使蛋白質遇酸時不致結成大塊，脂肪球被擊破與蛋白質結合，故蛋白質，脂肪都比鮮牛奶更易消化。經過了制備處理，維生素B1及賴氨酸有所損失，維生素C幾乎不存在。
(2)罐頭甜煉乳：甜煉乳是將鮮牛奶蒸發濃縮，加人大量蔗糖，使奶中糖量達到44％～46％以上，以抑制奶中部分細菌的生存。甜煉乳的糖分很高，使用前須加大量水沖淡，但沖淡后，其他營養的濃度降低，故不適于哺育嬰兒。
(3)全脂奶粉：全脂奶是將鮮奶去水分后制成，便于攜帶和保存。一般全脂奶粉加容量上4倍或重量上8倍的水，與鮮奶成分相同。奶粉的蛋白質和脂肪都比鮮奶易于消化，唯賴氨酸的利用率有所下降，但噴霧法加工的奶粉下降很少。
(4)脫脂奶：脫脂奶是去掉了奶油的牛奶，還可能得到副產品制做黃油(butter)。脫脂奶含有全奶的大部蛋白質，近乎全部的鈣，并含有B族維生素。因為去掉了奶中的脂肪，故失去了脂溶性維生素。脫脂奶粉是由脫脂鮮奶去水制成。
(5)酸奶：市售的酸奶，目前多由全脂鮮牛奶乳酸菌發酵制成(也可用脫脂鮮奶制做酸奶)。酸奶易于吸收，對于缺乏胃酸者和老年人更為有益，也適用于食鮮牛奶易致瀉的人。
四、調味類的營養價值
1、烹調油在膳食中的營養價值
(1)各種烹調油多為純脂肪，能供給豐富的熱能，并延長食物在胃中停留時間，產生飽腹感。
(2)植物油的熔點較低，在室溫下呈液態，較動物脂易消化吸收。植物油所含不飽和脂肪酸，特別是必需脂肪酸、維生素E都比動物油多。
(3)黃油是來自牛奶中的脂肪(將奶油進一步用離心攪拌器攪拌，即分離出黃油)，含有脂溶性維生素 A及維生素D，為其他動植物油所缺少。
(4)烹調油在食品烹制中能增進食物香味，使食物制品多樣化，為烹調藝術所不可缺少。
2、食鹽的營養價值
食鹽的主要成分是氯化鈉，沒有精制的粗鹽還帶有少量碘、鎂、鈣、鉀等，海鹽含碘較多。精鹽則是比較純的氯化鈉。
3、醬油的營養價值
醬油是由脫脂大豆(或大豆)加小麥(或麥麩)經釀造而成。經過釀造發酵，使醬油味鮮美，具有香味，在烹調中可增食物香味，有利于促進食欲，是我國烹調中很重要的調味品，為了防止腐壞，醬油中的含鹽量約在18％，故也是人體鈉的一個來源。醬油含少量蛋白質、碳水化物及其他無機鹽和維生素B1。由于味咸而食量少，在供給熱能和營養素方面，無實際意義。
4、食醋的營養價值
食醋是由糧食(淀粉)或酒糟經醋酸酵母出發醇制成，含有醋酸約3％～4％，有調味，促進食欲作用。用于烹調排骨、小魚，有助于骨中的鈣、磷溶解，增加其吸收利用。另外，食醋有去魚，蝦腥味的作用，使魚、蝦腥臭的胺化物是弱堿性，醋酸能中和它，使腥臭味減少。
5、淀粉的營養價值
烹調所用的淀粉，有豆淀粉、土豆或白薯淀粉，藕粉，菱粉、荸薺粉等，都是純碳水化物(約含碳水化物85％左右)，除供熱能外，含其他營養極少。粉條，粉皮等均由淀粉制成。
6、味精的營養價值
味精是谷氨酸鈉鹽。我國生產的味精以淀粉為原料，經微生物發酵合成谷氨酸。味精味極鮮美，在烹調中可增加菜肴的菜味，因而有促進食欲的作用。炒菜及做湯均宜在起鍋前加入味精，加熱時間太久，溫度過高，易使味精變質。
五、酒、水、糖類
1、酒類的營養價值
所有酒都是由制酒原料中的碳水化物經過釀造發酵而成。酒中含有酒精和糖，在體中可產生熱量，每克酒精產生熱量0.029兆焦。一般白酒是將發酵形成的酒酪再經過蒸餾而成，故含酒精比較高，白酒的酒精濃度達到40％～60％，屬于烈性酒。發酵酒如黃酒 (又名料酒，紹興酒)、葡萄酒、啤酒、水果酒等含酒精比較低，約在百分之十幾以下，其中啤酒含酒精更少，約含3％～5％。烹調中常用黃酒去腥除膻，造成魚蝦腥味的三甲胺，能溶解在酒精中，加熱烹調時，腥味隨酒精一起蒸發而消失。
2、茶葉的營養價值
茶是一種很好的飲料，茶葉含無機鹽鉀，鈣、磷，鐵、錳等，維生素有胡蘿卜素、維生素C及B族維生素等，茶葉還含有茶堿，鞣酸。茶堿有興奮神經及利尿作用。鞣酸有收斂作用，故主張腹瀉時飲茶。近知茶還有增強血管韌性彈性的作用。用開水浸泡茶葉10分鐘，維生素B2和維生素C的浸出率平均約為80％。
3、咖啡的營養價值
是由咖啡樹種子咖啡豆經磨碾制成。咖啡含咖啡堿、鞣酸及多量鉀鹽，作為飲料有興奮作用并能利尿。
4、可可及巧克力的營養價值
可可粉及巧克力雖然都來源于可可豆，但是二者的成分不盡相同。可可豆首先要經過處理，然后磨碾成稠汁，在模具中凝成塊狀可可豆脂，含脂肪量很高。牛奶巧克力糖是在可可豆脂中加牛奶和蔗糖制成，一般的脂肪以飽和脂肪酸居多。北京產牛奶巧克力糖，每 100克含蛋白質10克，脂肪38.8克，碳水化物41.3克，可供熱量 2 317.94千焦。
5、食糖的營養價值
日常用的食糖多為蔗糖，由甘蔗或甜蘿卜制成。食糖是純水碳水化物，如白砂糖含碳水化物達99％，只供熱能，缺乏其他營養素。紅糖沒有經過精煉，含碳水化物約94％，還含有鐵、鉻及少量其他無機鹽。
6、蜂蜜的營養價值
蜂蜜含碳水化物約80％左右，主要是果糖及葡萄糖，易于吸收利用。果糖使蜂蜜的味較甜。蜂蜜除含糖可供熱能外，它還含有少量無機鹽如鈣，鉀、鐵、鋼、錳等和少量維生素如維生素B2、葉酸、維生素C。此外，蜂蜜含有多種酶，有促進人體代謝的良好作用，蜂蜜還有潤腸的功能。