對于背闊肌，大部分人只是一味追求寬大，很少考慮塑形。其實，與正面肌群一樣，背闊肌也需精雕細琢，從而成為“搶眼”的風景。

    不少人盡管訓練年限不短，但只練出了一個大大的平板型背部，既無力度，又無線條，談不上美。究其原因，主要是對背部認識不夠，練得多想得少，尤其是塑型。本文即想從背部塑形方面談談訓練的注意事項與相關技巧。 

    背部訓練一般存在這樣幾個問題：1、肩寬不夠，影響背肌的發展空間和美觀；2、背闊肌位置偏上，顯得腰長；3、平板背；4、背中肌不夠發達（近脊溝部分，包括斜方肌插入部分，大菱肌、骶棘肌等）；5、力度與厚度較差；6、下背肌欠發達。 

    改善辦法： 

    1、肩寬不夠 以大重量（每組6～8次或更低）的啞鈴或杠鈴直立推舉為主打動作拓展肩部。立姿是為了采用更大負重和保持身體平衡。為了應付大重量，身體就不得不拓寬肩部，增加背部厚度，以形成更大的扇面來穩固支撐重量。舉重運動員很少用孤立動作訓練肩背部，但他們肩膀和上背仍十分寬大就是這個道理。 

    2、背闊肌位置篇上 一是訓練原因，二是先天條件所致。前者可通過改進訓練方法來完善背闊肌形態，后者只能調整訓練方法盡可能改善。采用的方法基本一樣，目的是盡可能發展背闊肌中下部，尤其是下緣。 

    訓練方法：

    1、劃船練習。注意不要采用直上直下的路線，而是劃向臀部后上方，重量不要過大，保持每組8～10次，這樣還原動作時可以有意識地放遠而不受制約。

    2、俯撐單臂劃船。為了盡一步加大動作幅度，背部應保持自然狀態，不要刻意挺直。還原時將啞鈴放遠，拉起時幅度盡可能大，腰部隨動作自然轉動，注意力始終集中在背闊肌中下部。重量為每組8～10次，最后1～2次為力竭狀態，過輕的負荷難以使背肌產生拉伸感。這一動作的傳統做法要求背部挺直，但我認為這會對動作幅度造成很大限制，難以形成脊柱兩邊肌肉“翻”起的力感，練出的背部過于平坦。

    3、硬拉。要點是拉至頂部應挺胸，同時后展肩部，繃緊背部1～2秒鐘做頂峰收縮。這樣才能給下背緣足夠的刺激，促其生長。每組6～10次，6次以下可以不做后展挺胸和頂峰收縮，拉起即可，以免受傷。 

    3、平板背 動作幅度是關鍵，幅度越大，背闊肌越易“隆起”，力度也更佳。 

    改進動作幅度必須具備良好的柔韌性。肩背部柔韌性的改進以往的文章多有提到，可在訓練中同步進行。比如，練胸時用啞鈴做窄凳臥推，雙杠屈伸力竭后做杠端顛動動作等，以進一步拉伸肩部韌帶。 

    訓練動作：

    1、俯撐單臂啞鈴劃船。背部保持自然狀態，大幅度拉起。要點是有意識放遠，劃向臀后上方。

    2、坐姿直杠拉力器劃船。凡是固定姿態的劃船動作都應刻意收縮背部肌肉。凡是固定姿態的劃船動作都應刻意收縮背部肌肉，動作幅度盡可能大。杠、啞鈴俯身劃船因無所憑借，負荷稍大就會不自覺地移動身體，使動作的有效過程縮短，影響動作幅度。拉力器類動作在這方面有優越性，因無需考慮平衡問題，注意力更容易集中于目標肌。

    3、雙杠臂屈伸。幾乎可以用極限幅度完成動作。盡可能放到最低位置，然后用背闊肌發力帶動身體撐起。可在腰部掛一定重量的杠鈴片，以竭力撐起8～10次為宜。注意力始終集中在背闊肌上，撐至頂部時略停頓，做頂峰收縮。 

    4、背中肌不夠發達 背中肌包括斜方肌肩下部分，菱形肌及骶棘肌。這些肌肉的特點是位于脊柱附近，如果動作不到位，則很難充分發展。 

    一般通過大量劃船練習背闊肌兩側會比較發達，但越往脊柱中間就越顯低平。這主要有兩個原因，一是動作配比不當，寬握劃船動作多，窄握劃船動作很少；二是缺乏相關訓練技巧，難以給背中肌以強刺激。
 
    每次背肌訓練都應安排窄握劃船，具體動作有：1、坐姿窄握拉力器劃船。訓練技巧是：第一次動作還原后，不要急于進行下次動作，而是盡可能繃緊背肌，讓其充分對抗負荷，使肌肉能感到極大的張力并迅速興奮起來。這樣在下面的重復動作中就更能將注意力集中在目標肌上，且始終能以背肌的收縮來控制動作，鍛煉效果會顯著提高。2、窄握T型杠劃船。要點是將注意力集中在上背脊溝附近（斜方肌下部），以此部肌群發力帶動動作進行。 

    下脊溝的骶棘肌主要通過山羊挺身（俯臥凳上，上半身懸空，雙腳固定，抱頭做挺身動作）進行訓練。如無人摁住雙腳，可在雙杠上做上體懸空勾杠挺身。另外，深蹲對骶棘肌也有一定的刺激作用。 

    5、力度與厚度較差 背部肌群力度和厚度的提高離不開大負重訓練，僅做標準次數的孤立重量訓練難以達到目的。可像羅尼·庫爾曼那樣，將訓練分成兩個對等部分，第一次以大重量為主，第二次“忘掉”重量，以肌肉的充分伸展收縮，動作準確為重點。這樣既能獲得充分伸展收縮，動作準確為重點。這樣既能獲得充滿力度與氣勢的外在形體，又能擁有優美的塊形和清晰的線條。 

    增強力度與厚度的主要動作有：大重量杠鈴平臥推舉、直立杠（啞）鈴推舉、硬拉、深蹲、加掛杠鈴片的雙杠臂屈伸等等。需要提醒的是，必須充分活動開，注意力要完全集中，準備活動采用逐漸重量練法（不少于3組）。 

    6、下背肌欠發達 這是一個普通問題，也是一個需要“謀定而后動”的問題。如果你是一個普通健身者，只想擁有傳統的“V”形背部，那就無需將下背練得過于發達，身材也不錯。如果你是健美迷，想擁有職業明星的超級背部，那么硬拉就必須安排過訓練計劃，并保證不折不扣地完成。 

    應采用逐加重量練法。第一組用高次數、完成12～15次。然后加重，做3組，分別為10、8、6次。最后做1～2組極限重量（1～3次）結束。下一次則采用中等次數（6～8次，不少于6次）訓練。這樣既保證了訓練頻率，又使身體有緩沖機會，更利于肌肉增長。 

    以上幾方面你可以根據自己的實際情況酌情采用。只要開動腦筋，費點力氣，背部風景就一定會綺麗奪目，成為你的驕傲！