對于渴望擁有健美體形的人來說，有一點是至關重要的——體內脂肪所占比重遠比你的實際體重重要。美國加州Equinox健身俱樂部的個人訓練經理迪諾.諾瓦克設計的下面這套全身運動操，其作用是燃燒大量脂肪(在半小時里燃燒1465焦)，并同時塑造體形。先熱身10分鐘，然后按照下面的順序依次進行練習。在練習的間隙穿插2分鐘的行走，伸展或慢跑，作為調節。每周做3次，再配合文章后面介紹的心肺運動，在短短的30天內，你就可以減掉體內4%的脂肪。

    1、疾跑與橫跨步

    (鍛煉部位、臀肌、股二頭肌、股四頭肌、大腿內外側)

    a.在地上量出8米左右的距離，將兩塊石頭或其他標志物分別放于兩端，從一端全速跑向另一端，然后返回。在跑動過程中，身體稍稍前傾。

    b.再以橫跨步方式繞一圈：身體下蹲，膝蓋彎曲，后背挺直。左腿向左側橫跨一大步，然后左腿跟進。身體重心放于腳步后跟處，注意膝蓋不要超過腳趾，整個過程中，盡可能貼近地面。返回時先邁右腿。上述所有動作重復1次。

    2、俯臥撐與躍起

    (鍛煉部位：胸部、肩部、肱三頭肌、股四頭肌、臀部)

    a.俯臥，雙手與肩同寬，腳尖撐地。收緊腹肌，慢慢將身體撐起。停留計數1次，然后將身體放下，直至肘部呈90度。做5個俯臥撐(如果需要，膝蓋也可撐地)。

    b.在做最后一個俯臥撐時，雙腳跳到手旁，然后盡可能高的向上躍起，手臂向上伸。跳躍5次，落地時呈蹲伏姿勢。重復上述動作。

    3、跳弓步

    (鍛煉部位：臀肌、股四頭肌、股二頭肌、小腿)

    a.站立，兩腿分開，與肩同寬，雙臂自然垂于身體兩側。左腳前邁，慢慢呈弓步姿勢。

    b.后背挺直，目視前方，向上跳起，并交換雙腿位置。注意膝蓋不要超過腳尖。每次跳躍時都交換雙腿位置，可以把動作的速度放慢，以保持每個姿勢都能做到位。如果感覺站立不穩，可以加大兩腿間的距離。每條腿重復12至15次。(如果膝關節有疾病，可以嘗試向后邁步，并取消躍起的動作。)

    4、夠門框

    (鍛煉部位：小腿)

    站在門口，兩腳分開，與肩同寬，膝蓋微屈，手臂向上伸。腳跟抬起，腳掌著地，然后向上躍起，用手去夠門框，或是墻上的某個點。落下時腳掌著地(注意不要讓腳后跟著地)，重復練習20次。

    5、跑樓梯和走弓步

    (鍛煉部位：臀部、股四頭肌、小腿、下背部、腹肌)

    找一段至少有20級臺階的樓梯。快速跑上去，每一步跑上一級臺階。跑動時身體微微前傾，不要一步跨多級臺階。到達頂部時轉身慢跑下去。然后，弓步跨上臺階，每一步跨2至3級臺階。可以加大兩腿間距離，以保持身體平衡，身體重心位于腳后跟。不要求速度，只需保證姿勢到位。到達頂部之后，轉身慢慢走下去(不要做后跨弓步)。重復2次。

    6、攀登

    (鍛煉部位：股四頭肌、小腿、股二頭肌、肩部、背部、腹肌)

    a.俯臥撐姿勢。收緊腹肌，慢慢將身體撐起，然后保持該姿勢。將左膝提至胸前(左腿著地)。迅速交換兩腿位置，把右膝提到胸前。每條腿重復20至25次。

    b.完成之后，身體下沉至初始位置，用前臂和腳尖支撐身體，保持該姿勢1分鐘。后背保持平直，注意肘部與肩部平齊。