寒冬季節(jié),堅(jiān)持室外鍛煉,能提高大腦皮層的興奮性,增強(qiáng)中樞神經(jīng)系統(tǒng)體溫調(diào)節(jié)功能,使身體與寒冷的氣候環(huán)境取得平衡,適應(yīng)寒冷的刺激,有效地改善肌體抗寒能力。所以堅(jiān)持冬練的人,很少患貧血、感冒、扁桃體炎、氣管炎和肺炎等疾病。俗話說得好:“冬天動(dòng)一動(dòng),少鬧一場(chǎng)病;冬天懶一懶,多喝藥一碗。”
冬日鍛煉前,一定要做好充分準(zhǔn)備活動(dòng)。因?yàn)檫@時(shí)氣溫低,體表血管遇冷收縮,血流緩慢,肌肉的黏滯性增高,韌帶的彈性和關(guān)節(jié)的靈活性降低,極易發(fā)生運(yùn)動(dòng)損傷。準(zhǔn)備活動(dòng)可采用慢跑、擦面、浴鼻、拍打全身肌肉、活動(dòng)胳臂和下蹲等,尤其是冬泳下水前,一定要有充分的預(yù)備活動(dòng),通過慢跑、全身按摩等方法,調(diào)動(dòng)肌體各部分的機(jī)能活動(dòng),提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性和反應(yīng)能力。
鍛煉時(shí)運(yùn)動(dòng)量應(yīng)由小到大,逐漸增加,尤其是跑步。不宜驟然間劇烈長(zhǎng)跑,必須有一段時(shí)間小跑,活動(dòng)肢體和關(guān)節(jié),待肌體適應(yīng)后再加大運(yùn)動(dòng)量。通過鍛煉,感到全身有勁,輕松舒暢,精神旺盛,體力和腦力功能增強(qiáng),食欲、睡眠良好,說明這段時(shí)間運(yùn)動(dòng)是恰當(dāng)?shù)模惶热舾械缴眢w軟弱無力,提不起精神,疲乏不堪,食欲減,厭惡鍛煉,就要注意減少運(yùn)動(dòng)量,或改用另一種運(yùn)動(dòng)鍛煉方式。
運(yùn)動(dòng)換氣宜采取鼻吸口呼。因?yàn)楸乔火つび醒芎头置谝海軐?duì)吸進(jìn)來的空氣起加溫作用,鼻腔的鼻毛和鼻分泌物能阻擋空氣里的灰塵和細(xì)菌,對(duì)呼吸道起保護(hù)作用。隨著運(yùn)動(dòng)量的增大,只靠鼻吸氣感到憋氣時(shí),可用口幫助吸氣,口宜半張,舌頭卷起,抵住上腭,讓空氣從牙縫中出入。
冬日運(yùn)動(dòng)是對(duì)付寒冷的積極措施,但應(yīng)注意,冬季是一年中的閉藏季節(jié),人體的新陳代謝水平相對(duì)緩慢,陰精陽氣也都處于藏伏之中,所以運(yùn)動(dòng)鍛煉中要注意精神內(nèi)守,避免陰精陽氣外泄。具體方法是:一、準(zhǔn)備活動(dòng)要充分,待熱后脫去一些衣服,然后加大運(yùn)動(dòng)量;二、不要過于劇烈運(yùn)動(dòng),避免大汗淋漓;三、鍛煉后,要及時(shí)擦干汗液,若內(nèi)衣已潮濕,應(yīng)盡快回到室內(nèi)換上干燥衣服。
對(duì)于堅(jiān)持冬季長(zhǎng)跑的人,要特別注意冰雪,防止滑倒。遇冰封雪飄大霧天氣,可在室內(nèi)、涼臺(tái)或屋檐下原地跑步,既能收到養(yǎng)生效果,又能避免意外。這一辦法同樣適用于身居鬧市、無活動(dòng)場(chǎng)地的人采用。此外,大風(fēng)、大霧、大寒、冷高壓的早晨,低層空氣多受污染,在露天下鍛煉都是不適宜的。
冬季運(yùn)動(dòng)鍛煉,還應(yīng)注意保暖防凍。晨起室外氣溫低,宜多穿衣,待做好預(yù)備活動(dòng),身體暖和,再脫去厚重的衣褲進(jìn)行鍛煉。鍛煉完以后則要及時(shí)穿好衣褲,注意保溫,尤其是冬泳后,宜立即用柔軟、干燥的浴巾迅速擦干全身,擦紅皮膚,穿衣保暖,避免寒邪入侵。
《黃帝內(nèi)經(jīng)》上說,冬季3個(gè)月,宜早睡晚起,“必待日光”,所以鍛煉最好是在日出后。但由于工作時(shí)間限制,人們不可能都等到早晨七八點(diǎn)鐘日出后,可在六七點(diǎn)鐘進(jìn)行,但不宜在森林中鍛煉,因?yàn)榇藭r(shí)的森林中還在大量散發(fā)二氧化碳。冬泳最好選在午飯后一小時(shí)進(jìn)行,因?yàn)榇藭r(shí)氣溫較高,濕度低,能使冬泳的人體溫散失慢些,堅(jiān)持鍛煉的時(shí)間長(zhǎng)些。