白領(lǐng)飲食與養(yǎng)生健康手冊(cè)
營(yíng)養(yǎng)早餐最佳吃法
你的早餐讓你活力十足,還是愈吃愈昏沉?我們歸納了現(xiàn)代人常吃的四大類早餐,你看了就知道怎么吃才是最佳吃法。
燒餅油條族
豆?jié){店賣的燒餅、油條、蛋餅、蘿卜糕、煎餃等,都有油脂偏高的問題。不過像油條、蛋餅這些表面上看得見油的,大家吃的時(shí)候會(huì)有警覺,但是一般人常上燒餅的當(dāng),以為燒餅是烤的,表面不泛油光,熱量及油脂一定比較少。
燒餅之所以吃起來香酥可口,全是因?yàn)橹谱鲿r(shí)加了很多油。一個(gè)燒餅的熱量大約230至250卡,其中約25%的熱量來自于脂肪,再加上豆?jié){也屬于中脂性食品,這種組合的油脂量實(shí)在偏高。
至于飯團(tuán)的熱量和油脂量更是嚇人,主要問題出在面包里的油條、肉松等,也都含有偏高的油脂。一個(gè)中型飯團(tuán)熱量高達(dá)550卡以上,來自于脂肪的熱量大約占總熱量的47%左右,如果搭配一杯豆?jié){或牛奶,總熱量就超過700卡,比較適合重體力工作者偶爾吃。
建議
這類型早餐的熱量高、油脂高,最好少吃,一星期不宜超過一次,而且當(dāng)天的午、晚餐必須盡量淡,不要再吃炸、煎、炒的食物。這類早餐缺乏蔬菜,所以在另兩餐要多補(bǔ)充。水果則視個(gè)人習(xí)慣,可以吃一份,或者早上不吃,中午、下午各吃一份。
面包牛奶族
不少人早餐常吃菠蘿面包、紅豆面包、奶油面包,然后喝瓶牛奶,有時(shí)候搭配咖啡。因?yàn)榉奖恪⑹∈拢簧偌彝サ脑绮陀眠@個(gè)模式。夾餡的面包嘗起來味美,但是營(yíng)養(yǎng)師認(rèn)為,不論咸或甜,油脂含量都不少,而且糖分太多,又經(jīng)過精致加工,營(yíng)養(yǎng)價(jià)值不高,當(dāng)早餐并不適合。
糖分太多的早餐有個(gè)壞處,它讓你的血糖很快升上來,又很快掉下去,而且會(huì)掉得偏低,所以早上不到10點(diǎn),你的精神可能就開始走下坡路。
建議
兩歲以上的小朋友和成人,可以喝低脂牛奶或脫脂牛奶,以減少一天的脂肪總攝取量。夾餡面包的熱量、油脂量都偏高,不要常吃。如果想吃甜的,不妨選擇吐司抹1小匙果醬。另外,建議經(jīng)常變換涂抹吐司的醬料,避免每天涂奶油(累積反式脂肪酸)、花生醬(累積黃曲毒素)或果醬(累積糖分),并且涂少一點(diǎn)。
如果有時(shí)間,準(zhǔn)備一些生菜、番茄、小黃瓜夾著吃,營(yíng)養(yǎng)會(huì)更均衡。
清粥小菜族
清粥小菜族以老年人居多。這類早餐比較而言,油脂不太高,不過營(yíng)養(yǎng)師認(rèn)為,配稀飯的醬菜、豆腐乳營(yíng)養(yǎng)價(jià)值低,而且太咸,鈉含量太高。另外,加工食品可能會(huì)添加防腐劑,常吃容易傷害肝、腎。營(yíng)養(yǎng)師也指出,有些老年人或食素者只吃稀飯配醬菜、豆腐乳,缺乏蛋白質(zhì),不是理想的吃法。
建議
一碗略稠的稀飯,大約只是半碗干飯的量,所以建議一餐吃2至3碗,不然很容易不到中午就感覺餓。吃稀飯時(shí)可以搭配一個(gè)荷包蛋或是一份瘦肉,素食者則選擇吃一塊豆腐或豆干、素雞等豆類制品,攝取蛋白質(zhì),至于豆腐乳和醬菜要盡量少吃。另外加盤炒青菜,這套早餐營(yíng)養(yǎng)就很均衡,而且蔬菜中的鉀,能幫助身體把鈉排出體外。
早餐店族
很多工作人員在上班途中到早餐店會(huì)買個(gè)漢堡包、喝杯奶茶,星期一到星期五的早餐幾乎都吃這一套。
營(yíng)養(yǎng)師一致認(rèn)為:早餐店或西式速食店用的漢堡肉油脂含量較高,上班族不宜多吃。而奶茶也絕對(duì)不能取代牛奶,因?yàn)槟滩枘毯亢苌伲添加了許多糖分。
建議
要求店家不涂沙拉醬或涂薄一點(diǎn),以減少油脂攝取。每天須吃3碟蔬菜(約半斤),因這類早餐蔬菜量少,所以要在中、晚餐多補(bǔ)充。不過,茶和咖啡最好在餐前或餐后兩小時(shí)喝,不然會(huì)影響人體吸收鐵質(zhì),所以盡可能不要跟著餐喝。這類早餐容易吃進(jìn)過多油脂,一星期不宜超過三次。
你的午餐夠營(yíng)養(yǎng)嗎?
中午12點(diǎn),一幢幢玻璃幕墻大樓里就會(huì)分批擁出覓食的上班一族,他們都在思量著——這個(gè)中午要吃什么?去哪里吃?
午餐總是一個(gè)讓人困擾的問題,它比早餐更讓人費(fèi)神,因?yàn)樵绮涂梢圆怀裕嗪葞妆桶み^一個(gè)早上了,但午餐可是對(duì)一天的工作起著“承上啟下”的作用——早餐一般占全天熱能的30%,午餐占全天熱能的40%,晚餐占全天熱能的30%。
記者分別采訪了一些午餐族,并請(qǐng)營(yíng)養(yǎng)專家分析他們的午餐吃得是否有營(yíng)養(yǎng)。
快餐一族--排骨、雞腿飯
主角:傅裕文,技術(shù)人員
午餐類型:排骨飯、雞腿飯等
選擇原因:能填飽肚子,節(jié)省時(shí)間。
對(duì)午餐的想法:對(duì)午餐不太看重,有什么吃什么,習(xí)慣吃米飯。
對(duì)午餐的疑問:午餐應(yīng)該吃些什么,下午精神會(huì)比較好,上班不會(huì)打瞌睡?
營(yíng)養(yǎng)師建議:一個(gè)排骨或是雞腿便當(dāng),約有700~800千卡的熱量,建議可以改為自助餐,選一葷一素和一個(gè)半葷素,共三個(gè)菜色,加上小碗飯,這樣的分量足以應(yīng)付下午活動(dòng)所需的能量,也不會(huì)增加體重。打瞌睡往往不是午餐吃什么可以解決的。重要的是午餐后若能找個(gè)地方安靜地小憩一下,即使只是10分鐘,應(yīng)該就可以改善下午打瞌睡的問題。
愛面一族--魚蛋米線
主角:古貝,客戶經(jīng)理
午餐類型:喜歡吃面,最愛魚蛋面。
選擇原因:填飽肚子就行
對(duì)午餐的想法:公司附近沒什么好吃的,所以中午吃飯就很隨便。米飯、米粉、面條都行,如果有時(shí)午餐實(shí)在難吃,就隨便吃點(diǎn),下午餓的時(shí)候再吃點(diǎn)餅干。
對(duì)午餐的疑問:外面吃的青菜都是燙過水的,是否還有營(yíng)養(yǎng)呢?如果一個(gè)星期都是在外吃面食的話,是否還需要補(bǔ)充其它的?
營(yíng)養(yǎng)師建議:面店的燙青菜,營(yíng)養(yǎng)價(jià)值(維生素、礦物質(zhì)、纖維質(zhì))和家里一樣,不過為了讓青菜更香,多半淋上豬油,這會(huì)使飽和性油脂偏高,而失去吃青菜的意義。如果經(jīng)常以面食為主,最容易缺乏的就是纖維質(zhì),所以回家吃晚餐時(shí),應(yīng)該多補(bǔ)充青菜和水果。
住家型一族--少飯多菜
主角:莫莫,SOHO一族
午餐類型:住家菜一族
選擇原因:經(jīng)濟(jì)實(shí)惠
對(duì)午餐的想法:早餐只吃蘋果和牛奶,午餐是三餐中最重要的,到市場(chǎng)買很多菜,在冰箱冷藏著,以肉餅、胡蘿卜為主,肉是統(tǒng)一清蒸的,就吃一個(gè)菜而已。少吃飯是覺得飯都是淀粉,怕吃多了會(huì)發(fā)胖。
對(duì)午餐的疑問:少吃米飯是否對(duì)身體有影響?
營(yíng)養(yǎng)師建議:認(rèn)為吃米飯會(huì)胖,是個(gè)錯(cuò)誤的觀念,其實(shí)體重增加主要是攝食的熱量超過身體所需,而非單單是因淀粉質(zhì)食物造成的。以一天的建議總熱量為1400千卡來看,若是分配到三餐,午餐約可攝取450~500千卡即可,因此,午餐可以改成半碗飯、一個(gè)肉或魚、兩個(gè)青菜。這樣熱量約在430~470千卡,比原先的熱量要少一些,而且合乎均衡飲食原則,長(zhǎng)期下來不會(huì)影響身體健康。
既快速,又方便--7·11一族
主角:Vanessa,編輯
午餐類型:兩個(gè)點(diǎn)心、一瓶酸奶。
選擇原因:不想跟著別人擠,而且方便快速,一拿就走。早餐、晚餐都吃得很好,所以午餐簡(jiǎn)單一些沒關(guān)系。
對(duì)午餐的想法:快捷,省時(shí)
對(duì)午餐的疑問:沒有,覺得不錯(cuò)!
營(yíng)養(yǎng)師建議:1.午餐太簡(jiǎn)單,而且不均衡,幾乎沒有纖維的攝取。2.建議午餐可以選擇一個(gè)蒸飯、加一瓶酸奶,但最好再吃1~2個(gè)水果或是選擇便利商店里的生菜沙拉(沙拉醬少放),以便增加纖維質(zhì),偶爾加一個(gè)茶葉蛋,這樣約有400~450千卡的熱量。
都市上班族飲食對(duì)策
“迷你”食品定時(shí)“充電”
緊張的節(jié)奏,繁雜的事務(wù),經(jīng)常令白領(lǐng)們?cè)谡5倪M(jìn)餐時(shí)間內(nèi)只能簡(jiǎn)單地吃上幾口,食物中的熱量和營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)不能滿足機(jī)體代謝的需要。解決的辦法是每隔2~3小時(shí)就少量進(jìn)食,一杯脫脂奶或營(yíng)養(yǎng)麥片,幾片面包或若干塊餅干足矣。
提防夜餐綜合征
當(dāng)夜餐時(shí)間較晚,持續(xù)時(shí)間較長(zhǎng),食物中脂肪和碳水化合物含量過高而維生素和礦物質(zhì)含量不足時(shí),危害甚大。一則此時(shí)人體吸收能力增強(qiáng),容易發(fā)胖;二則破壞了人體正常的生物鐘,容易導(dǎo)致失眠。
吃水果要小心
雖然水果富合營(yíng)養(yǎng),但不能隨便吃,吃多了弊大于利。白領(lǐng)族費(fèi)心勞神工作壓力大,精神長(zhǎng)期處于緊張之中,容易患消化道潰瘍病,不宜吃檸檬、楊梅、李子、山楂、西瓜等酸性或涼性的水果。新鮮菠蘿能誘發(fā)過敏、頭痛,應(yīng)在鹽水中浸泡30分鐘后再吃。甘蔗、新鮮荔枝、橘子等含糖量很高,空腹食用會(huì)刺激胃黏膜,使得脾胃脹滿、胃痛加劇。香蕉味道鮮美,但性寒,多食容易導(dǎo)致腹瀉。
飲酒的取舍
法國(guó)人患心臟病的比率比美國(guó)人少一半,其中重要的原因之一是法國(guó)人喝葡萄酒的量差不多是美國(guó)人的10倍。每天飲用20~30毫升紅葡萄酒,可以使心臟病的發(fā)病率降低75%。而飲啤酒過量會(huì)加速心肌衰老,使血液內(nèi)鉛含量增加。
電腦操作者吃什么
經(jīng)常操作電腦的人容易視力疲勞甚至下降。維生素A對(duì)預(yù)防視力減弱有一定效果。每星期吃3次胡蘿卜,即可保持體內(nèi)維生素A的正常含量。整天呆在辦公室里日曬機(jī)會(huì)少,容易缺乏維生素D,患骨質(zhì)疏松癥,需要多吃海魚、動(dòng)物肝臟、蛋黃等富含維生素D的食物。