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何物最補鈣

放大字體  縮小字體 發布日期:2007-06-27
核心提示:鈣是人體內最豐富也是最重要的 礦物質 ,占體重2%,其中99%固定于骨鈣庫,1%游離在血液和細胞外液里。骨鈣庫與血鈣間有自穩系統保持動態平衡。由雌雄激素、甲狀旁腺素、降鈣素、 維生素 D3等參與調控。鈣不足時,調節機能從骨骼釋放鈣來保持正常血鈣濃度,維持整體

 

    鈣是人體內最豐富也是最重要的礦物質,占體重2%,其中99%固定于骨鈣庫,1%游離在血液和細胞外液里。骨鈣庫與血鈣間有自穩系統保持動態平衡。由雌雄激素、甲狀旁腺素、降鈣素、維生素D3等參與調控。鈣不足時,調節機能從骨骼釋放鈣來保持正常血鈣濃度,維持整體生理功能。

      中國營養學會規定鈣日供推薦標準量:兒童800~1200mg,少年1000~1200mg,成人與老年人800mg,孕哺婦1500mg。而衛生部調查資料顯示,國民鈣攝入量僅為標準量的50%左右,尤其是中小學生及50歲以上的中老年,普遍鈣攝入量不足。 

    鈣營養不足是當今全球性健康問題。現在對缺鈣補鈣的知識和意識增強了,然而面對充斥市場的鈣產品、保健食品、藥品該如何選擇?不同鈣源在體內吸收方式是有區別的,藥效表現也有很大不同。一般選擇要考慮:產品含鈣量、溶解度、吸收利用率、有無毒副作用、配方科學含金量、是否合算等。 

     無機酸鈣鹽類:以貝殼蛋殼為原料的碳酸鈣,含鈣量40%,溶解度差,影響吸收率;經高溫煅燒的活性鈣,堿性強,對胃腸刺激大;以動物鮮骨為原料的多羥基磷酸鈣或經磷酸化的磷酸鈣,含鈣量中等。對這類鈣制劑,難有足夠的胃酸使之全部離子化,故吸收率僅30%左右。另外,這類原料中可有重金屬污染,對人體健康不利。 

     有機酸鈣鹽類如乳酸鈣、葡萄糖酸鈣、枸櫞酸鈣,普遍存在含鈣量低,腸吸收率20%~40%。 

     以上鈣制劑的吸收機制是從離子鈣變為鈣結合蛋白的主動吸收過程,受到胃酸、鈣結合蛋白對鈣運轉能力及維生素D等因素影響,而且是飽和吸收過程。 

     補鈣除了合理選擇鈣制劑之外,多曬太陽,均衡營養、科學烹調等也很重要。日常有許多食物可供鈣源補充。這里介紹一些富含鈣的食品: 

    乳類與乳制品牛、羊、馬奶及其奶粉、乳酪、酸奶、煉乳、冰激凌。500ml鮮牛奶可補充600mg鈣。 

    魚蝦蟹類與海產品鯽魚、鯉魚、鰱魚、泥鰍、蝦、蝦米、蝦皮、螃蟹、海帶、紫菜、蛤蜊、海參、田螺等。

    肉類與禽蛋羊肉、豬腦、雞肉、雞蛋、鴨蛋、鵪鶉蛋、松花蛋、豬肉松等。

    豆類與豆制品黃豆、毛豆、扁豆、蠶豆、豆腐、豆腐干(100g豆腐干可補充200mg鈣)、豆腐皮、豆腐乳等。 

    蔬菜類芹菜、油菜、胡蘿卜、蘿卜纓、芝麻、香菜、雪里蕻、黑木耳、蘑菇等。 

    水果與干果類檸檬、枇杷、蘋果、黑棗、杏脯、桔餅、桃脯、杏仁、山楂、葡萄干、胡桃、西瓜子、南瓜子、桑椹干、花生、蓮子、芡實等。 

    食物保鮮貯存可減少鈣耗損,牛奶加熱不要攪拌,燒蔬菜要多加水,切菜不能太碎,燒菜時間宜短。菠菜、茭白、韭菜都含草酸較多,宜先用熱水浸泡片刻以溶去草酸,以免與含鈣食品結合成難溶的草酸鈣。罐頭食品的汁液里富含礦物質。乳糖可貯留較多膳食鈣,高粱、蕎麥、燕麥、玉米等雜糧較稻米、面粉含鈣多,平時應適當吃些雜糧。 


 

 
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