冬季天寒地凍,人們?cè)谌粘o嬍持幸裱齻(gè)原則,即通過(guò)飲食可起到保溫、御寒和防燥的作用。因此,人們一要注意多補(bǔ)充熱源食物,增加熱能的供給,以提高機(jī)體對(duì)低溫的耐受力,這樣的食物包括碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì),其中尤其應(yīng)考慮補(bǔ)充富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物,如瘦肉、雞鴨肉、雞蛋、魚(yú)、牛奶、豆制品等。
二要多補(bǔ)充含蛋氨酸和無(wú)機(jī)鹽的食物,以提高機(jī)體御寒能力。蛋氨酸通過(guò)轉(zhuǎn)移作用可提供一系列耐寒適應(yīng)所必需的甲基。寒冷氣候使得人體尿液中肌酸的排出量增多,脂肪代謝加快,而合成肌酸及脂酸、磷脂在線粒體內(nèi)氧化釋放出熱量都需要甲基。因此,在冬季應(yīng)多攝取含蛋氨酸較多的食物,如芝麻、葵花子、酵母、乳制品、葉類(lèi)蔬菜等。另外,醫(yī)學(xué)研究表明,人怕冷與飲食中無(wú)機(jī)鹽缺少很有關(guān)系。所以冬季應(yīng)多攝取含根莖的蔬菜,如胡蘿卜、百合、山芋、藕及青菜、大白菜等,因?yàn)槭卟说母o里所含無(wú)機(jī)鹽較多。鈣在人體內(nèi)含量的多少可直接影響人體心肌、血管及肌肉的伸縮性和興奮性,補(bǔ)充鈣也可提高機(jī)體御寒性。含鈣較多的食物有:牛奶、豆制品、蝦皮、海帶、發(fā)菜、芝麻醬等。
三要多吃些富含維生素B2、維生素A、維生素C的食物,以防口角炎、唇炎、舌炎等疾病的發(fā)生。寒冷氣候使人體氧化功能加強(qiáng),機(jī)體維生素代謝也發(fā)生了明顯變化,容易出現(xiàn)諸如皮膚干燥、皸裂和口角炎、唇炎等癥。所以在飲食中要及時(shí)補(bǔ)充維生素B2,這主要存在于動(dòng)物肝臟、雞蛋、牛奶、豆類(lèi)等食物中;富含維生素A的食物則包括動(dòng)物肝臟、胡蘿卜、南瓜、紅心紅薯等食物;維生素C主要存在于新鮮蔬菜和水果中。
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1、早餐要均衡,應(yīng)該包括谷類(lèi)、雞蛋、奶類(lèi)食品和水果。最好的搭配是一碗熱熱的麥片粥,一個(gè)煮雞蛋,250毫升牛奶和一個(gè)水果或一杯鮮榨果汁。這其中包括了助消化的燕麥、防止傷風(fēng)感冒的維生素C和一定量的鈣。
2、午餐要包括纖維和蛋白質(zhì),可以多吃一些魚(yú)。魚(yú)肉所含蛋白質(zhì)不僅是優(yōu)質(zhì)蛋白,而且大部分魚(yú)肉脂肪含量低于其他肉類(lèi)。
3、晚飯除了適量攝入一些蛋白質(zhì)外,可以稀飯粥、菜湯菜粥為主,這樣不僅能暖胃,還能提供礦物質(zhì)、纖維和維生素。雖然吃了之后很飽,但所提供的熱量并沒(méi)有超過(guò)全天總熱量的30%,有利健康。
根據(jù)中國(guó)居民膳食指南,中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)建議每人每天應(yīng)攝入的各類(lèi)食物重量分別為谷類(lèi)300-500克,蔬菜400-500克,水果100-200克,魚(yú)、禽、肉、蛋等動(dòng)物性食物125-200克,奶類(lèi)及奶制品100克,豆類(lèi)及豆制品50克,油脂類(lèi)不超過(guò)25克。