鄰居李太是一位極為賢惠的夫人,相夫教子不亦樂乎。但常常為買什么菜,做什么菜而傷腦筋。得知我是營養(yǎng)學(xué)教授,特意上門請教。
“民以食為天”,食物是人類賴以生存的物質(zhì)基礎(chǔ)。面對琳瑯滿目的市場,如何合理選擇食物,并搭配好一日三餐的確有學(xué)問。
按中國居民“葷素搭配”的飲食習(xí)俗,葷菜的選擇尤為重要。以肉類為例,我們通常所說的肉類包括畜肉、禽肉、魚和蝦類。這類食物的優(yōu)點(diǎn)在于,可供給人體優(yōu)良的動(dòng)物蛋白質(zhì)、脂肪、礦物質(zhì)和維生素,尤其是蛋白質(zhì)營養(yǎng)價(jià)值高。如畜肉,含蛋白質(zhì)10~20%,富含各種必需氨基酸,能補(bǔ)充植物蛋白質(zhì)缺乏某些必需氨基酸的缺陷,經(jīng)適宜方式烹調(diào)的各種肉類,易于消化吸收,能滿足人體需要。此外,肉類,尤其是紅肉類含豐富血色素鐵,吸收好,是人體重要的鐵來源。
畜肉有值得注意的營養(yǎng)問題。其一是不同部位的畜肉脂肪含量不同,如肥豬肉含脂肪90%,五花肉35%,里脊肉7.9%。其二是不同畜肉的脂肪飽和程度不同,其中以牛肉、羊肉的飽和脂肪酸最多,過多攝入脂肪和飽和脂肪容易引起肥胖、心血管疾病等。因此,營養(yǎng)學(xué)家建議人們少吃或不吃肥肉,盡可能選擇瘦肉,并適量食用牛、羊、豬等畜肉。
禽肉,指雞、鴨、鵝、鴿、鵪鶉等的肉類。其蛋白質(zhì)營養(yǎng)價(jià)值與畜肉大致相同。與畜肉不同是,禽類脂肪含量低,約9.4%,并主要集中在皮膚和皮下組織,其中飽和脂肪酸含量較畜肉低,并有約20%為必需脂肪酸,常選擇禽肉作為盤中餐,比吃畜肉更利于健康。魚肉,魚類的肌肉含蛋白質(zhì)15~20%,因其肌肉纖維短、細(xì)滑,比畜肉、禽肉更易于消化。更重要的是,魚類脂肪含量僅為1~3%,其主要成分是長鏈多不飽和脂肪酸,如20碳5烯酸EPA和俗稱腦黃金的DHA,在海魚體內(nèi)二者占總脂肪酸的80%,EPA具有降低血脂、防治冠心病的作用,而DHA為胎兒、嬰兒大腦及視網(wǎng)膜發(fā)育所必需。因此,肉類食物選擇時(shí),魚類應(yīng)是首選。
素菜的選擇也有學(xué)問。蔬菜大致可分為三大類:葉菜,如白菜、莧菜、菜心等,瓜茄,如青椒、黃瓜、西紅柿等,和根莖類,如土豆、胡蘿卜等。總的說來,蔬菜是飲食中維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維的主要來源。蔬菜可提供的維生素主要是維生素C、葉酸、胡蘿卜素以及B族維生素等。維生素C、胡蘿卜素、葉酸在黃、紅、綠等深色葉菜中含量較高。綠葉蔬菜的礦物質(zhì)含量也很豐富,但某些蔬菜(莧菜、菠菜、通心菜等)中的草酸會(huì)影響其吸收,烹調(diào)這些菜時(shí),應(yīng)先經(jīng)開水漂燙,以去掉草酸。此外,蔬菜提供的膳食纖維具有促進(jìn)腸蠕動(dòng),利于通便,降低或阻止膽固醇的吸收,延緩血糖吸收等作用。營養(yǎng)學(xué)家建議人們多食用各種蔬菜,最好保證每天食用一斤左右。根莖類含有較多淀粉和糖類,糖尿病患者應(yīng)適當(dāng)食用,其他人則不必有什么顧慮。
中山大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院營養(yǎng)系 蘇宜香
“民以食為天”,食物是人類賴以生存的物質(zhì)基礎(chǔ)。面對琳瑯滿目的市場,如何合理選擇食物,并搭配好一日三餐的確有學(xué)問。
按中國居民“葷素搭配”的飲食習(xí)俗,葷菜的選擇尤為重要。以肉類為例,我們通常所說的肉類包括畜肉、禽肉、魚和蝦類。這類食物的優(yōu)點(diǎn)在于,可供給人體優(yōu)良的動(dòng)物蛋白質(zhì)、脂肪、礦物質(zhì)和維生素,尤其是蛋白質(zhì)營養(yǎng)價(jià)值高。如畜肉,含蛋白質(zhì)10~20%,富含各種必需氨基酸,能補(bǔ)充植物蛋白質(zhì)缺乏某些必需氨基酸的缺陷,經(jīng)適宜方式烹調(diào)的各種肉類,易于消化吸收,能滿足人體需要。此外,肉類,尤其是紅肉類含豐富血色素鐵,吸收好,是人體重要的鐵來源。
畜肉有值得注意的營養(yǎng)問題。其一是不同部位的畜肉脂肪含量不同,如肥豬肉含脂肪90%,五花肉35%,里脊肉7.9%。其二是不同畜肉的脂肪飽和程度不同,其中以牛肉、羊肉的飽和脂肪酸最多,過多攝入脂肪和飽和脂肪容易引起肥胖、心血管疾病等。因此,營養(yǎng)學(xué)家建議人們少吃或不吃肥肉,盡可能選擇瘦肉,并適量食用牛、羊、豬等畜肉。
禽肉,指雞、鴨、鵝、鴿、鵪鶉等的肉類。其蛋白質(zhì)營養(yǎng)價(jià)值與畜肉大致相同。與畜肉不同是,禽類脂肪含量低,約9.4%,并主要集中在皮膚和皮下組織,其中飽和脂肪酸含量較畜肉低,并有約20%為必需脂肪酸,常選擇禽肉作為盤中餐,比吃畜肉更利于健康。魚肉,魚類的肌肉含蛋白質(zhì)15~20%,因其肌肉纖維短、細(xì)滑,比畜肉、禽肉更易于消化。更重要的是,魚類脂肪含量僅為1~3%,其主要成分是長鏈多不飽和脂肪酸,如20碳5烯酸EPA和俗稱腦黃金的DHA,在海魚體內(nèi)二者占總脂肪酸的80%,EPA具有降低血脂、防治冠心病的作用,而DHA為胎兒、嬰兒大腦及視網(wǎng)膜發(fā)育所必需。因此,肉類食物選擇時(shí),魚類應(yīng)是首選。
素菜的選擇也有學(xué)問。蔬菜大致可分為三大類:葉菜,如白菜、莧菜、菜心等,瓜茄,如青椒、黃瓜、西紅柿等,和根莖類,如土豆、胡蘿卜等。總的說來,蔬菜是飲食中維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維的主要來源。蔬菜可提供的維生素主要是維生素C、葉酸、胡蘿卜素以及B族維生素等。維生素C、胡蘿卜素、葉酸在黃、紅、綠等深色葉菜中含量較高。綠葉蔬菜的礦物質(zhì)含量也很豐富,但某些蔬菜(莧菜、菠菜、通心菜等)中的草酸會(huì)影響其吸收,烹調(diào)這些菜時(shí),應(yīng)先經(jīng)開水漂燙,以去掉草酸。此外,蔬菜提供的膳食纖維具有促進(jìn)腸蠕動(dòng),利于通便,降低或阻止膽固醇的吸收,延緩血糖吸收等作用。營養(yǎng)學(xué)家建議人們多食用各種蔬菜,最好保證每天食用一斤左右。根莖類含有較多淀粉和糖類,糖尿病患者應(yīng)適當(dāng)食用,其他人則不必有什么顧慮。
中山大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院營養(yǎng)系 蘇宜香