老祖宗的傳統飲食方式蘊藏著基因活躍健康的秘訣。盡管營養與基因的研究仍在起步階段，且存在個人化差異，但我們仍能借由正確的飲食習慣及方式，讓基因持續保持活躍。 研究發現，飲食中能做到的對基因最好的方式，是避免氧化自由基的產生。食物中的 維生素就是對基因最好、最便宜的治療。吃對的食物，就能讓基因好好做工，維持身體健康。如果是不對的食物，基因不但無法工作，甚至會迅速老化或導致疾病。選材新鮮多樣、正確烹調、適量食用，便可以讓你的基因免于受害，而這也正是傳統飲食的精神。 如果我們吃得像古人，就會更健康。美國塔夫茨大學基因與營養研究人員對美國《新聞周刊》表示，傳統飲食仍是專家推薦維持健康的不二法門。目前的人體基因跟四萬年前差異不大，但兩者的飲食方式卻有天壤之別。祖先的能量來源，一半以上是粗制的五谷雜糧；但現在則是營養成分不高又會發胖的精致面粉和白糖相關制品。以前吃大量新鮮豐富的蔬果，如今被加工精致的快餐取代。 老祖宗飲食中有超過100種不同的蔬果種類，天然纖維攝取量每天超過100克,但根據美國統計,現代人僅有10%可以達到一日五蔬果的建議量。 如何運用古人智慧，吃出健康基因？ 種類多樣，模式也要多樣 攝取大量蔬果似乎老生常談，但卻是保護基因的第一要件。 美國癌癥醫學會檢視超過200份有效研究報告指出，多吃蔬果的人可以減少一半以上的得癌幾率。有乳癌家族史的婦女，在經過兩星期每天食用超過10種蔬果的飲食計劃后，遭受DNA傷害的白血球細胞下降兩成。且單一營養素無法滿足身體所需，多種營養素結合，能夠產生互補調節作用，讓基因運作更帶勁。不同的抗氧化物可以形成抗氧化物網絡，彼此互相協助，提升營養素利用率。美國最新的營養指南也建議，將每日蔬果攝取量提升到一天5～13份，比一般建議的5份，多出很多。因為足夠纖維可以減少其他食物攝取量，進而達到減重目的。 食物種類多，烹調方式也要多樣化，才能顧全均衡營養素。一個方式無法顧全所有營養素，譬如300克青菜生吃時量很多，稍微燙熟感覺量較少也較容易吃，雖然維生素C少了，但油類烹調卻有助吸收蔬菜中的維生素B群。尤其老人和小孩咀嚼高纖維的蔬菜確實有困難，這時就得變化煮法，并改由麥片或其他谷類食品中攝取纖維素。每日5～7份蔬果，聽起來似乎有點困難，但也并非沒有可能。比如前一天晚上準備兩種生菜及三種水果，如羅蔓生菜、大黃瓜，再準備些當令季節水果，如哈蜜瓜、火龍果、芒果或蘋果，早上就可以輕輕松松打出彩虹般的健康果汁。 飲食的5個細節 1.技巧吃 燒烤、炸及長時間烹調，容易產生破壞基因的自由基，應盡量吃食物原本的樣子。現代營養學也證實，急速加熱會使蛋白質變性，并制造攻擊毀損DNA鏈接的酵素AGEs，癱瘓正常基因運作，因此烹調時間愈短愈好。 2.慎選油類 最好的方式是使用食材本身的油脂。食用油很容易受到影響，儲存或加溫不當都會產生氧化傷害，且沒有一種油適合所有烹調方法，按需求選擇合適油品，才能避免氧化傷害。橄欖油適合涼拌，中式快炒可以選用飽和脂肪高、但是油脂穩定的油，如葵花油、芥花油或大豆油。東南亞地區常用的棕櫚油，富含β胡蘿卜素，也是屬于安定不易變質的好油之一。購買食用油，最好以小包裝為宜，可以減少因儲存過久產生的氧化自由基。 3.多攝取粗食如全谷類，可以補充維生素E，防止細胞氧化 以未精制的五谷雜糧取代精制面食，不但容易產生飽足感，也可以讓細胞活化。精制的白面或甜點，會讓血糖急劇升高下降，活化身體脂肪合成酵素，造成肥胖和心血管問題。尤其升糖激素分泌會向身體發出餓的訊息，未消耗完全的糖類，就會造成脂肪堆積在體內。減少攝取碳水化合物最好的方式，是飲食按照優先級排列：蔬果最優先，然后是五谷根莖類與油，多吃一些雜糧，纖維素占去胃容量，自然減少碳水化合物攝取。多攝取一些有質量的蛋白質，如魚肉、雞肉、瘦肉、牛肉等，因為其中含有維生素B12和B6，這些都是用來組織和修復DNA的基本組件。 4.八分飽，適量就好 節制飲食也是中國古人的智慧。有人問99歲高壽的明朝太守何澄有何修養之道，他一句"好吃的不要多吃，不好吃的全不吃"倒很值得現代人參考。八分飽是古人的養生法則，也被現代營養專家奉為圭臬。吃東西本身就是一個消耗能量的過程，吃的東西愈多，身體細胞需要做工的時間也愈長。即使吃進去的是好東西如維生素C、E，但過度的能量消耗，也會讓身體將維生素轉成有害的自由基。 5.慢慢吃，全家一起吃 臨床研究發現，懷孕后期有糖尿病的媽媽，多數是長期吃快餐的職業女性，油脂來源不明，而且吃太多油炸物。年輕時身體還有足夠酵素去排除這些自由基，但年紀大，自由基消除能力變差該怎么辦？現代人應該自己做飯，準備餐食，不但健康，而且還可以聯絡感情。廚房，是家中愛的核心，吃是表達愛和關懷的方式。讓關系恒溫的秘訣在于，工作再忙，夫妻倆還是會為彼此準備餐點，一同享用。早上是新鮮蔬果汁，午晚餐是一個主菜搭配兩份青菜和色拉，簡單但營養均衡。有時是蘆筍雞排，有時是肉骨茶湯配青花菜，忙了一天回到家后，充滿愛的食物，就是對基因、對身體最好的飲食。 食物搭配的技巧 食物搭配的技巧 不同的食物含有人體所需的不同營養成分，如果學會了搭配，則身體將更加健康。 蘋果＋洋蔥＋茶葉 荷蘭醫學研究者認為，蘋果、洋蔥及茶葉中含豐富的黃酮類物質，可以保護心臟。經過805名65～84歲男子長達5年的觀察證明，飲食中的黃酮類物質，主要來自蘋果、洋蔥和飲茶。堅持每天飲4杯茶以上的男子，死于心臟病的危險減少45%，吃一個或一個以上蘋果者減少50%。 蔬菜＋水果＋魚肉 國外專家發現，合理的調理飲食結構有助于降低血壓。研究表明，蔬菜、魚肉和水果是控制血壓的最佳飲食。蔬菜中含有大量的纖維素，水果中的鉀、鈣、鎂等礦物質元素，以及魚肉所含的不飽和脂肪酸，皆有利于增加血管壁的彈性，從而降低血壓，使其恢復正常。 豬肝＋菠菜 豬肝富含葉酸、維生素B12 以及鐵等造血原料，菠菜也含有較多的葉酸和鐵，同食兩種食物，一葷一素。相輔相成，是防治老年貧血的食療民間藥方。 豆腐＋蘿卜 豆腐含植物蛋白豐富，脾胃弱的人多食會引起消化不良。蘿卜有很強助消化能力，與之同煮，會使豆腐的營養被人體大量吸收。 羊肉＋生姜 羊肉和生姜均為辛溫之品，羊肉可補氣血和溫腎陽；生姜有止痛祛風濕等作用。同時生姜既能祛腥膻味，又能助羊肉溫陽祛寒之力，二者搭配，可治腰背冷痛、四肢風濕疼痛等，不愧為冬令補虛佳品。 雞肉＋栗子 雞肉為造血療虛之品，栗子重在健脾。栗子燒雞味道鮮美，更在于二者共煮其營養成分極高，造血功能更強，尤以老母雞燒栗子效果更佳。