■食物可以助眠
    長期被睡眠問題困擾的朋友，不妨試試“食補(bǔ)”。

    首先，飲食要清淡，應(yīng)盡可能多地選擇有“寧心、鎮(zhèn)靜、安神”作用的食物，如小麥、小米、豬心、羊心、大棗、百合、核桃、蓮子、桂圓等。比如，用小米煮粥睡前喝下，較易安然入睡。

    其次，睡前可有意識地選擇一些食物。比如，臨睡前喝一杯熱牛奶，可以催人入睡，睡前1小時吃一點奶酪也有同樣效果。因為這些食品中含有促進(jìn)睡眠的色氨酸，還有能使肌肉放松的鈣和鎂。上床前1-2小時可以吃點高碳水化合物、低蛋白質(zhì)的點心，可以助眠，如1份水果加上幾片全麥餅干，熱量不高，而水果亦有抗肌肉疲勞的作用。

    ■睡前不宜吃的食物

    甜食：這會使血液中含糖過高，導(dǎo)致人睡意全無。

    咖啡：咖啡因的興奮作用一般在2-4小時后達(dá)到頂峰，并會持續(xù)幾個小時。咖啡因不僅會影響能讓人獲得充分休息的深度睡眠期，而且還因為它的利尿作用，讓你半夜頻入廁所，難以安枕。喝咖啡最好一天不超過2杯，睡眠不好的人更要避免在下午4點以后飲用。日本厚生勞動省在其制定的“睡眠指南”中就特別強(qiáng)調(diào)“就寢前要控制飲用含有咖啡因的咖啡、紅茶和綠茶等”。

    刺激性飲料：咖啡是一種，濃茶、可可均屬于刺激性飲料，這類飲料會讓人興奮而難以入睡。

    巧克力：巧克力中的絡(luò)氨酸能引發(fā)夜晚心悸。

    ■晚餐別太飽也別太餓

    晚餐若吃得太多太飽，不僅會因為腹脹而影響睡眠，也會迫使你的消化系統(tǒng)超時工作，哪怕你已感困頓，仍可能輾轉(zhuǎn)難眠。

    雖然說“晚要吃少”，但也不要太過饑餓，總在咕咕作響的胃也會像身體的其他不適一樣妨礙你的安睡，所以晚上可以吃一些蛋白質(zhì)高的食物，以避免半夜饑餓而醒。如果上床前已感覺饑餓，而您又想節(jié)食，可以吃點低熱量食物，如香蕉或蘋果。

    ■晚餐少吃辛辣和產(chǎn)氣食物

    辛辣的食物會造成胃部灼熱和消化不良，從而干擾睡眠。因此，晚餐要少吃最好不吃辣椒、胡椒、蔥、蒜、生洋蔥等辛辣有刺激性的食物。也不要吃太咸的東西，這樣容易引起大量喝水，讓人睡不安穩(wěn)。

    產(chǎn)氣食物容易讓人腹脹，所以晚餐要少吃豆類、洋蔥、青椒、茄子、馬鈴薯、芋頭、玉米等食物，如果吃也要細(xì)嚼慢咽，不要邊吃邊說，這樣會吞入更多空氣，讓人更不舒服，影響睡眠。

　  ■控制煙酒

    很多人認(rèn)為酒能催眠，這是一個誤區(qū)。酒中的乙醇確有催眠作用，但這只是對“偶爾、適量”而言，而且酒會破壞睡眠的結(jié)構(gòu)，若長期或大量喝酒則更為有害。因為，乙醇的催眠作用只能持續(xù)三四個小時，一旦催眠效應(yīng)消失，人就會出現(xiàn)交感神經(jīng)興奮的癥狀，如心跳加快、呼吸急促等，這樣反而容易使人驚醒，甚至失眠。另外，酒精是成癮物質(zhì)，長期大量飲酒會增加機(jī)體對乙醇的耐受性，必須不斷地增加飲酒量，才能達(dá)到上述的短暫催眠效果，隨之而來的則是更為嚴(yán)重的失眠。

    患有睡眠打鼾和呼吸暫停綜合征的人，睡前喝酒會使疾病癥狀加重。患睡眠呼吸暫停綜合征的病人經(jīng)常會憋醒，這其實就是機(jī)體的一種保護(hù)作用，因為憋醒之后就可能使呼吸暫停。而且，睡眠中酒里的有害物質(zhì)會在體內(nèi)積存，所以用飲酒來催眠的做法是不可取的。如果好喝兩口，那么每天不要超過兩杯，而且睡前兩小時內(nèi)絕不能喝酒。

    吸煙同樣會干擾睡眠。因為尼古丁比咖啡因還具刺激性，當(dāng)吸完最后一口煙后，殘存的尼古丁會在2-3小時內(nèi)失去作用，所以吸煙者常在夜晚渴望吸煙。研究結(jié)果亦證明，中度吸煙者常常難眠、易醒；而一天兩包的吸煙者戒煙后，其輾轉(zhuǎn)難眠的時間會減少一半。

    ■平時注意補(bǔ)充維生素和微量元素

    根據(jù)最新研究報告指出，維生素B12與熟睡有密切關(guān)系，平時可以多食用魚、肉類、動物內(nèi)臟、貝殼類、蛋類等，以攝取足量的維生素B12。

    鈣及鎂可以調(diào)節(jié)神經(jīng)肌肉的作用，所以應(yīng)在醫(yī)生的指導(dǎo)下補(bǔ)充一些鎂、鈣及復(fù)合維生素B等，會睡得更好。

    ■助眠食療方

　　酸棗仁粥：酸棗仁加適量粳米熬粥，睡前服用，對各種失眠及心悸均有療效。

    蓮子粉粥：用20克蓮子粉與60克粳米一同煮粥食用，可改變失眠多夢癥狀。

    龍眼百合茶：龍眼肉、百合一同入水飲用，有鎮(zhèn)定神經(jīng)的作用。