日本：豆類食品
經(jīng)常食用其傳統(tǒng)食品（主要以水果、蔬菜、魚類和豆制品為主）的日本女性患乳腺癌、骨折的幾率低，更年期綜合征少。因為黃豆中的植物化學(xué)成分植物雌激素在一定程度上酷似雌性荷爾蒙激素，并對后者的效果產(chǎn)生影響。專家認為，女性經(jīng)常食用豆類食品會使她們的月經(jīng)周期平均延長2.5天，“這就意味著一生中月經(jīng)次數(shù)會減少，以減少荷爾蒙的流失，進而降低乳腺癌的發(fā)病率�！睘榱诉_到這一效果，每天需食用2杯豆奶或50克豆腐或別的植物蛋白質(zhì)。
具體方案：
早餐加一杯豆奶。在野餐中用鹵制豆腐代替烤肉。在烹飪中使用多種富含植物雌激素的配料，包括豌豆、苜蓿、扁豆等。
法國：大蒜
法國人非常喜歡大蒜，這也是他們在享用法式大餐的同時，卻僅有非常低的心臟病發(fā)病率的原因。有規(guī)律地食用大蒜被認為可以降低膽固醇和血糖濃度�！杜允匙V》一書的作者，營養(yǎng)學(xué)家珍妮女士認為：“大蒜有提高人體免疫力，降低血壓和抗癌等功效�！弊罱诿绹M行的女性研究發(fā)現(xiàn)，那些一星期食用大蒜一次以上的人患結(jié)腸癌的幾率是不吃大蒜者的一半。每天應(yīng)吃一瓣大蒜，同時可以吃一些西芹以去除異味。
具體方案：
在烹調(diào)前十分鐘把所需大蒜壓碎——這樣可以讓它有足夠的時間將有效成分散發(fā)出來。
意大利：胡蘿卜素
意大利居民大約三分之一的食物是多種多樣的富含類胡蘿卜素的蔬菜和瓜果構(gòu)成的，如番茄、橙子、綠葉菜、胡椒等。這些食物可以排除體內(nèi)導(dǎo)致細胞損傷、老化的有害物質(zhì)，并能預(yù)防心臟病、癌癥，以及防止因衰老引發(fā)的視網(wǎng)膜退化。挪威食品研究學(xué)院的蘇珊教授說：“多吃各種各樣的蔬菜和水果可以減少慢性病的發(fā)病幾率。“她還認為經(jīng)過烹調(diào)后的水果和蔬菜可以提供更多的類胡蘿卜素。如相對于生番茄而言，我們可以更加容易地從地中海風(fēng)格的番茄中獲得類胡蘿卜素。因此每天最少要食用五種不同的蔬菜和水果。
具體方案：
將蔬菜淋上少量的橄欖油，放入中溫的烤箱中烤20分鐘后食用。用紅辣椒醬做調(diào)味汁，用來制作美食。
西班牙：橄欖油
西班牙居民攝入的食用油量和我們大致一樣，但他們主要食用橄欖油，其主要成分是單不飽和脂肪酸，這種脂肪酸可以降低膽固醇，并使其保持在一種平衡狀態(tài)。據(jù)米蘭大學(xué)的研究認為，新鮮橄欖油中的抗氧化物可防止膽固醇氧化變質(zhì)，也就意味著減少血管梗塞。地西班牙瓦倫西亞的女性研究表明，橄欖油中富有抗乳腺癌成分，專家建議我們用它來代替其他食用油，而不是僅把它當成其中一種。
具體方案：
用橄欖油代替面包上的黃油，用橄欖油代替沙拉中的蛋黃醬。
泰 國：深海魚
在泰國、日本和地中海區(qū)，從深海魚中所攝取的歐米茄－3脂肪酸是降低心臟病、濕疹和關(guān)節(jié)炎發(fā)病率的主要原因，它們能夠降低血脂、預(yù)防血管硬化。歐米茄-3信息服務(wù)中心建議：一星期吃兩次深海魚，如沙丁魚、大馬哈魚或鯖魚，特別是在懷孕期間，胎兒大腦的發(fā)育需要大量的歐米茄-3。
具體方案：
嘗試生魚壽司；但如果你是孕婦，則一定要避免吃生魚，因為其攜帶的防腐蛋白血球菌有殺死胎兒的危險。選擇沙丁魚罐頭，其中富含大量的ω-3。
