早餐的營養對于一天來說至關重要，但是早餐到底應該吃什么？什么樣的早餐才是合格的營養早餐呢？對此，很多人心里都沒有合適答案，寶雞市營養學會一級營養師王亮給市民提供了一些簡單的判定方法。

    主食、蔬菜、水果易被忽略

    市民陳女士說：“我每天給孩子準備的早餐是牛奶、豆漿和雞蛋，或者以牛奶、豆漿和面包為主，這樣的早餐合格嗎？”陳女士所說的早餐可以代表相當一部分的家庭，但是這份早餐并不完全合格。

    一級營養師王亮介紹，很多人吃早餐時，常常忽略主食，或者是分不清哪類食物適合在早餐中當主食，有時主食吃得過多，而有時候又壓根沒有主食，牛奶+雞蛋看似營養，實則缺少主食。在早餐當中，可以將谷薯類作為主食，比如饅頭、面包、麥片、面條、豆包等都適合做早餐的主食；除了主食之外，在早餐中，我們應適當地攝取動物性食物，比如魚、肉、蛋一類，特別是對學生而言，而這部分的攝入大部分家庭都是通過雞蛋來完成的，相對來說算是比較容易滿足的部分；第三類則是奶和豆制品，也是比較容易達標的，一般早餐我們都習慣喝點牛奶或豆漿；最后一類是蔬菜和水果，在寶雞人的飲食習慣當中，早餐很少有蔬菜一類，這是最容易被市民所忽視的。

    王亮說：“如果我們的早餐中包括了以上4大類食物，即達到了營養充足；包括3類，營養比較充足；如果只包括了2類或以下，則早餐的營養不夠。”

    早餐應易消化、能調動食欲

    早餐除了在種類上要有所選擇外，由于早上人的消化系統功能還沒有完全調動起來，因此早餐是否容易消化和能否調動食欲也非常重要，尤其是主食。

    一級營養師王亮介紹，主食盡量不要選擇油炸食品。通常經過發酵的面食和煮成粥的谷米更容易消化，比如豆沙包+小米或大米粥、全麥面包+綠豆粥、玉米金銀卷+百合山藥粥、麻醬花卷+枸杞燕麥粥，都是較好的組合。

    在選擇第二類食物中，除了最常見的水煮蛋、荷包蛋，也可以嘗試蒸蛋羹、五香豬肝等都是不錯的選擇。

    而第三類食物其實相對更豐富一些，比如酸奶和奶酪非常易于消化，除了豆漿之外，納豆、豆腐、腐竹也不錯。

    而最后一類，也是最常被忽視的蔬菜、水果，一定要選新鮮的、深顏色的蔬菜水果。比如彩椒拌黑木耳、芝麻醬拌油麥菜、花生碎拌紫甘藍、素炒西蘭花等清淡蔬菜都適合安排在早餐食用。這幾類食物也可以混搭組合，比如胡蘿卜絲炒雞蛋、酸奶拌草莓粒、彩椒紫甘藍拌豬肝等。當然如果時間倉促，吃上幾塊蘋果或橙子也可以。

    華商報記者 張甜甜