我們經(jīng)常聽到各種預防失眠的家用小秘方，包括睡前喝一杯熱牛奶、一杯蜂蜜菊花茶、一杯威士忌或白蘭地。在網(wǎng)絡上，你會看到各種能夠幫助改善睡眠的食物，如魚肉、櫻桃、生菜、味噌、酸奶、香蕉、杏仁、雞蛋、毛豆、菠蘿、香米、土豆、谷類等等食物。這是否只是給失眠者安慰呢？它有科學依據(jù)嗎？

 

　　美國賓夕法尼亞大學的一位研究睡眠的學者邁克爾。格蘭德（Michael Grandner）認為，改善睡眠最好的途徑首先應該將影響睡眠的食物從的食物中剔除。

 

　　“最顯著的就是咖啡因。” 邁克爾。格蘭德說，“但是人們經(jīng)常會忽略掉。”晚餐期間，在吃甜點的時候，人們都會喝軟飲料或者一杯咖啡。咖啡因會增加人的神經(jīng)興奮性。咖啡因在人體內(nèi)代謝的一個典型特點就是它會在人體內(nèi)保留長達4-6個小時。而且，有些人群對咖啡因會更加敏感，這種效果就會比普通人更長久，持續(xù)時間甚至是普通的兩倍之長。

 

　　酒精同樣不利于睡眠。雖然喝酒可能會讓人更容易打瞌睡和入睡，但是，酒精會使你的睡眠很淺。格蘭德指出，酒精會使人的快速眼動睡眠（REM sleep, rapid eyes movement sleep）期提前到前半夜，快速眼動睡眠反跳（REM rebound，rapid eyes movement rebound）推遲，這就會使人提前醒來。而且，酒精在體內(nèi)的代謝時，它的一種副產(chǎn)物有興奮效應。

 

　　格蘭德還建議要遠離尼古丁，晚餐時不要過量，也不要吃辛辣刺激的食物。

 

　　至于那些可能促進睡覺的食物，其背后還是有一些科學依據(jù)的，不過，還是逐漸改善比較合適。比如，火雞中含有一種叫做色氨酸的物質，這種物質是合成5-羥色胺的原料，5-羥色胺有利于睡眠。但是，火雞其實也沒有什么特別的，因為所有的肉類都含有色氨酸，熱牛奶中同樣含有色氨酸。

 

　　格蘭德介紹到，研究發(fā)現(xiàn)，色氨酸能否起到改善睡眠的效果主要還是取決于它的劑量，一般來說，每次要吃450克火雞才能發(fā)揮效果。

 

　　那么其他的秘方呢？格蘭德解釋道，牛奶中含有豐富的鈣，堅果和谷物中含有不錯的鎂，大醬湯、魚和酸奶中含有豐富的B族維生素，如維生素B6，這些營養(yǎng)素都是睡眠過程中十分重要的營養(yǎng)素。但是，只吃這幾種食物并不意味著這些營養(yǎng)素就能直接進入你大腦的睡眠途徑。

 

　　美國羅切斯特大學的威爾弗雷德。皮根（Wilfred Pigeon）說：當然，這些“睡眠食物”也沒有什么令人擔憂的副作用。雖然目前證據(jù)不是很充分，但是，那些睡前喝點什么東西的習慣，也許還是有利于你的睡眠的。

 

　　注：REM sleep，指一個睡眠的階段，眼球在此階段時會快速移動。在這個階段，大腦神經(jīng)元的活動與清醒的時候相同。REM rebound，指快速眼動睡眠反跳。這兩個分別表示睡眠的不同階段。

 

　　編譯自 South China Morning Post  Are there foods to help you sleep? Scientists sift fact from fancy