蔬菜富含人體必需的維生素，但怎么煮才吃得到最多的營養？

　　葉菜類久煮 維生素易流失

　　蔬菜烹調的時間越短、養分的流失也越少。蔬菜富含維生素C、B群等水溶性維生素，和鉀、磷、鐵等礦物質，這類維生素及礦物質遇高溫會被破壞，因此建議炒菜時，等鍋內的油熱后再放菜，快炒起鍋較能確保營養、色澤。

　　一般葉菜類不耐久煮，水煮久了，營養成分流失也多，這也是西方人習慣吃生菜的原因之一。但有些蔬菜必須久煮，腸胃才能消化，像含淀粉質較高的芋頭、山藥、地瓜等，以及含纖維質較高的竹筍等。

　　豆類含毒素 煮熟才能入口

　　有些蔬菜適合涼拌，像芹菜、洋蔥、萵苣、番茄、黃瓜等。也是營養師提醒，一些豆類必須完全煮熟才能吃，例如，四季豆雖然也適合涼拌，但前提是必須煮熟，它含胰蛋白抑制物質，會抑制胰蛋白的活性，刺激胃腸道，導致惡心、嘔吐、腹痛等癥狀，因此必須經高溫煮熟，才能破壞胰蛋白抑制物質。另外，四季豆還含皂素、植物血球凝集素，必須加熱煮熟才能破壞這些有害物質。

　　專家表示，皂素會強烈刺激消化道黏膜，引起出血性炎癥，并有溶血作用；植物血球凝集素是一種蛋白質，會引起嘔吐反應。

　　胡蘿卜南瓜營養得靠「加油」

　　含水溶性維生素的蔬菜怕久煮，但像胡蘿卜、南瓜、番茄等蔬菜，得煮了才會釋放營養素。

　　專家以胡蘿卜為例，它富含β胡蘿卜素，是維生素A的先質，人體無法制造維生素A，必須從這類食物補充。但維生素A屬脂溶性維生素，烹調時必須加食用油，或與含油脂的肉類一起烹煮，才能把β胡蘿卜素釋放出來形成維生素A。番茄的茄紅素也是同樣的道理。

　　生胡蘿卜破壞維生素C 別打蔬果汁

　　她說，有些根莖類如胡蘿卜等，可帶皮烹煮，因為外皮可防止內部養分氣化或溶解于水。如果不帶皮煮，這種蔬菜湯也富含營養，盡量喝掉。

　　生胡蘿卜也常被拿來當生菜，但生吃胡蘿卜就吃不到維生素A的營養，且胡蘿卜含「氣化酵素」，會破壞維生素C，因此生胡蘿卜不適合和其他蔬果一起打果汁。

　　洗菜小提醒

　　以大量清水洗蔬菜即可，用鹽水不見得較干凈，用清潔劑有殘留余毒的風險。

　　包葉菜類：先去除外葉，再拆成單片沖洗。

　　根莖菜類：先清洗后再去皮，凹陷不平處宜削厚一點，除去可能附著表皮的農藥及污垢。

　　花果菜類：建議盡量連皮食用，清洗時可用軟毛刷刷洗；凹陷的果蒂處易沉積農藥等部位，宜先切除再行沖洗。

　　▇ 少吃隔夜菜

　　吃多少煮多少 冰箱放久營養也難保

　　烹調好的蔬菜，應盡快吃掉，且烹煮的菜量以一次能吃完為原則，因為菜放置過久或回鍋次數越多，養分的損失越多、風味也越差。

　　有人以為冬天隔夜菜不必擺冰箱冷藏，這觀念是錯的，室溫的隔夜菜容易孳生細菌，夏天吃未冷藏隔夜菜更有中毒風險。

　　蔬菜在室溫擺放數天，營養流失的速度比冷藏還快；但也別以為放在冰箱就能保住營養，雖然外表看起來能「保鮮」，但營養也正悄悄流失，能現買、現煮、現吃最好。

　　▇ 別切起來等

　　洗菜手要輕 下鍋前才切

　　蔬菜該先洗后切還是先切后洗？順序不一樣，營養可是差很多。建議蔬菜應先洗而后切，洗菜時動作要快、要輕，勿搓揉或擠出汁液，才能保存營養素。

　　一些葉菜類或根莖類蔬菜根部泥土多，盡量先用水清洗再切除根部，避免產生切面流失水溶性維生素。另外，最好下鍋前再切，「不要切起來等」，切塊時也不要切得太細小，減少養分與空氣接觸而氧化。

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