春節假期結束迅速返回正常的生活、工作狀態，腸胃調理必不可少。過節期間，不少人的生活規律被打亂，或是沒有得到很好的休息，或是飲食上存有過度辛辣、油炸食品攝入以及進食過量、酒精刺激等問題，因此，那些胃腸疾病如慢性胃炎、消化性潰瘍患者在此時極易出現疾病復發或加重的可能，另有相當數量的人因節日吃肉較多，油較大或刺激性辛辣食品過多而引發便秘。

　　對此，北京大學人民醫院臨床營養科營養師呂凈提出，有一些人在節日期間享受美食的同時擔心體重問題，于是對于主食的選擇用“退避三舍”的態度來控制熱量的供給。實際上，熱量是促進人體正常代謝、生長發育的基礎。作為提供熱量的三類營養素之一，碳水化合物的來源是最經濟的，并且獲取最為方便、直接。不吃碳水化合物類的主食，人們的飲食結構就轉變為了高蛋白、高脂肪。這樣做的結果是，人體攝入的熱量供給不僅沒有減少，反而造成了飲食上的不均衡。

　　人們正常飲食中，主食的主要來源有谷類、薯類、豆類以及根莖類蔬菜。《中國居民膳食指南2007》建議，一般健康成年人的主食量應保持在每日250克到400克之間，并且以復雜的碳水化合物供給為主，這就包括了谷類、薯類、豆類等。

　　從健康飲食特別是節日期間的胃腸調理角度，營養師呂凈推薦了以下幾類粗糧食單，為人們節后的身體恢復提供食療選擇。

　　小米有助改善睡眠質量

　　小米俗稱粟米，由于其在加工過程中不需要過度細致加工，就保留了大部分的維生素和礦物質。每百克小米中，蛋白質含量為9克，脂肪含量為3.1克，碳水化合物為75克，膳食纖維1.6克，以及0.33毫克的維生素B1、0.1毫克維生素B2等。

　　國家谷子糜子產業技術體系首席科學家，中國農業科學院作物科學研究所刁現民博士提出，小米屬于中性食物，有利于維持身體的中性平衡。其次，小米富含豐富的膳食纖維，這是精米精面中所缺少的物質。值得一提的是，小米中的谷氨酸含量較高，這與人體的平穩睡眠有很大相關，尤其是在節日前后，人們的生活規律易被打亂，晚餐喝些小米粥可以增加睡眠的穩定性，有助于睡眠質量的改善。

　　小米的營養素含量比較豐富，蛋白質含量較高，但是需要提醒的是，小米中的賴氨酸含量偏低，這是人體必需8種氨基酸之一。為了平衡營養，建議食用小米的時候要和其他谷類、豆類食物搭配食用。比如，綠豆小米粥，綠豆是公認的去火、祛熱食材，這兩種粗糧搭配食用更可以平衡膳食，營養搭配，這種做法在河北中南部及河南一帶非常普遍。另外，人們平日蒸米飯時，配上一點小米制成“二米飯”也是一種特別好的食品，健康好吃，營養均衡。這種搭配不至于造成只吃粗糧不吃細糧的極端情況出現，也能保證蛋白質、必需氨基酸的供給豐富。

　　玉米輔助降糖降脂促排便

　　玉米堪稱粗糧中的佳品。其熱量較低，每百克碳水化合物含量僅有22克，且脂肪含量也不高，只是蛋白質供給不足，每百克玉米中蛋白質含量僅4克。

　　玉米粒的外皮中蘊含大量的膳食纖維，使得每百克玉米的膳食纖維含量要高出小米1倍以上。膳食纖維有促進胃腸蠕動的優點，可以助于消化，促進排便。因此，玉米比較適合于出現便秘的人群。如果人們在某段時間中出現了便秘問題，不妨可以選擇玉米，比如每天有一餐以一根玉米代替部分主食。

　　玉米與主食的兌換方式是，25克生重的大米相當于帶棒芯的200克鮮玉米。一部分人群特別是糖尿病患者，考慮到血糖問題可能會不太敢吃玉米，其實大可不必。玉米中的膳食纖維，可以使葡萄糖和膽固醇吸收減少，起到輔助降糖、降脂的作用。因此，慢性疾病患者不妨選擇食用玉米，只是食用時需要進行主食的兌換，如一餐當餐減掉半兩主食，就可以換來一個中個的帶棒芯玉米，重量在200克左右。

　　玉米也有一個缺點，就是色氨酸含量缺乏。長期食用玉米而不吃其他主食的人，建議補充豆類。因為長期缺乏色氨酸會形成一種疾病——癩皮病，臨床表現為皮炎以及消化道癥狀、神經系統癥狀。

　　黑米可改善血管彈性

　　黑米最大的特點是含有葉綠素、花青素、胡蘿卜素、強心甙等特殊成分，其中葉綠素可起到清除殺蟲劑、農藥殘留等作用。而花青素則可以很好地改善循環系統，改善血管彈性，保護動脈內壁，擴張血管，從而起到輔助降壓的作用；花青素還能夠清除體內自由基，有預防腫瘤、抗癌的作用，并且可以改變睡眠、提高視力。

　　由于存在于食品中的花青素相對較少，在谷類食品中更少，因此黑米、紫米在這方面有著特殊的優勢，建議人們在谷物的選擇上也不妨進行顏色的搭配，每一周或兩周選用一次黑米。從中醫角度來講，黑米還有開胃健脾、明目活血的作用，少白頭、身體虛弱的人進行補養和調理都是可以的。

　　需要特別提醒的是，黑米不太容易煮爛，因為它的膳食纖維含量要比玉米還高，每百克黑米的膳食纖維在3.9克左右，并且是不溶性膳食纖維。因此對于胃腸功能較弱的老人、兒童，食用黑米時一定要把米煮爛，可以在煮之前提前一夜進行浸泡。而對于身體特別虛弱的患者，可以先用紫米進行補養，隨著病情改善可以過渡到黑米。

　　燕麥有助降低體重

　　被世界衛生組織評為全球十大健康食品之一的燕麥，要比之前提到的三種粗糧優點更加突顯。原因之一就是燕麥的蛋白質——其他谷類食品的氨基酸構成與人體所需均有一定的差別，這也是谷類食品的通病，而燕麥則不然，其齊配人體必須的八種氨基酸組成，尤其是賴氨酸，每100克含量高達0.68克，排在谷類食物之首。可以說，燕麥是谷類食物中蛋白質營養價值最高的食物。

　　其二，燕麥中的可溶性纖維含量是小麥的4.7倍。可溶性膳食纖維可以促進血糖、甘油三酯、膽固醇的吸收減少，從而起到降血脂、降血糖的作用，而更重要的作用則是增強飽腹感，控制食欲。這對于春節過后想恢復體重的人來講，節后飲食一定要吃主食，不妨選擇燕麥、黑米等膳食纖維含量較高的食品，起到降低體重的作用。燕麥中還含有部分不可溶性纖維可以增進胃腸蠕動，促進糞便排泄有助消化道的改善，輔助解決便秘問題。

　　其三，燕麥中的必需脂肪酸含量較高，特別是亞油酸表現突出。亞油酸可以使不飽和脂肪酸不發生氧化，清除體內自由基，對于抗腫瘤、增強免疫力產生作用。老年人如果缺乏亞油酸，容易出現白內障、心腦血管疾病的發生；如果兒童缺乏的話，則可能會影響到生長發育，出現皮膚干燥等表現。

　　專家提醒

　　胃腸疾病患者粗糧飲食有禁忌

　　北京大學人民醫院臨床營養科營養師呂凈提出，對于慢性胃炎的病人，在胃炎發作期間可以選擇半流食、清淡飲食，但不要拒絕飲食。如果有急性胃炎的發生甚至出現消化道出血、貧血的情況，一定要合理補充優質蛋白，B組維生素、維生素C及鐵劑等。另外，此類患者要盡量選擇少油，少刺激的食品如辣椒、胡椒、芥末、咖喱，禁食肥肉、奶油、肉湯，絕對禁煙酒，建議少食多餐、合理休息。

　　對于消化道潰瘍的患者則絕對禁食粗糧食物，禁食豆類，控制高纖維蔬菜。在水果的選擇上也不能過酸，如山楂、菠蘿、草莓等要避免食用。同時也禁止食用刺激性食品、酒精制品，建議選擇軟爛、易消化，進行少食多餐的調整。

　　當然，飲食的調整是一部分，無論健康還是亞健康狀態的人群，都不要忽視正常的戶外運動，也可調整作息時間，改善節日期間的不健康或亞健康狀態。

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