■膳食平衡
■主講人：馬冠生，中國(guó)疾病預(yù)防控制中心營(yíng)養(yǎng)與食品安全所副所長(zhǎng)、國(guó)家食物與營(yíng)養(yǎng)咨詢(xún)委員會(huì)委員、中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)學(xué)會(huì)常務(wù)理事。
11月14日是世界糖尿病日，人們發(fā)現(xiàn)糖尿病早已不是傳統(tǒng)意義上的富貴病了。無(wú)論經(jīng)濟(jì)狀況、年齡、性別如何，都可能被糖魔盯上，特別是其日漸明顯的低齡化趨勢(shì)也讓人們不得不反思所謂現(xiàn)代生活方式帶來(lái)的究竟是喜是憂(yōu)。而在遺傳因素之外，膳食是否合理、生活方式是否健康也是能否遠(yuǎn)離糖尿病的重要因素。
11月19日在北青營(yíng)養(yǎng)健康大講堂上，中國(guó)疾病預(yù)防控制中心營(yíng)養(yǎng)與食品安全所副所長(zhǎng)馬冠生研究員指出：吃什么，怎么吃是科學(xué)，健康絕不是“忽悠”出來(lái)的。
■每頓多一口 慢病添憂(yōu)愁
超重、肥胖與糖尿病的關(guān)系已經(jīng)被確認(rèn)，而膳食平衡則是保持身體健康、避免超重肥胖的重要因素。體重超重可以明顯增加心腦血管病、腫瘤和糖尿病的發(fā)病的危險(xiǎn)性，肥胖的人還易患骨關(guān)節(jié)病、脂肪肝、膽石癥、痛風(fēng)、阻塞性睡眠呼吸暫停綜合征、內(nèi)分泌紊亂等多種疾病。當(dāng)然，體重過(guò)低或過(guò)高都是不健康的表現(xiàn)，都會(huì)縮短壽命：研究表明，體重在健康范圍內(nèi)者患各種疾病的危險(xiǎn)性小于消瘦者或超重和肥胖者。
如今小胖墩的日益增多，其實(shí)是由于伴隨社會(huì)經(jīng)濟(jì)的發(fā)展和生活方式的改變，我國(guó)青少年膳食結(jié)構(gòu)不合理，身體活動(dòng)不足、不吃早餐、在外就餐、飲酒、吸煙等不健康行為和生活方式導(dǎo)致的。意識(shí)影響行為，行為決定健康。
■食物重在搭配 盲目節(jié)食害處多
提倡食物多樣不是憑空想象出來(lái)的，是有科學(xué)依據(jù)的，沒(méi)有不好的食物，只有不好的搭配。充足的營(yíng)養(yǎng)，使人身心健康，把食物當(dāng)作一個(gè)合理飲食的生活享受來(lái)對(duì)待，食物多樣化才能保證各種營(yíng)養(yǎng)充足。而合理膳食與適當(dāng)運(yùn)動(dòng)則是相輔相成的：健康的飲食行為和運(yùn)動(dòng)習(xí)慣是控制體重或減肥的必需措施。
有很多人尤其是年輕女性為了保持體重，過(guò)度節(jié)食。這也是常見(jiàn)的誤區(qū)，女性在過(guò)度節(jié)食的同時(shí)，減掉脂肪的同時(shí)，也減掉了骨骼和肌肉的重量，會(huì)造成嚴(yán)重的隱患，以及增加骨質(zhì)疏松的風(fēng)險(xiǎn)。控制體重還是需要食不過(guò)量和足夠運(yùn)動(dòng)雙管齊下才更為穩(wěn)妥。
同時(shí)，在控制體重的戰(zhàn)斗中，人們往往把碳水化合物當(dāng)作不共戴天的大敵，甚至完全不吃主食，談糖色變。其實(shí)，碳水化合物（糖）是人類(lèi)平衡膳食中必不可少的一部分，體重增加也不是單一因素造成的。合理的糖分?jǐn)z入，比如下午茶的幾塊甜點(diǎn)或是運(yùn)動(dòng)后一杯冰爽的汽水并不可怕。一個(gè)人的體重取決于能量攝入和能量消耗之間的平衡。食物為我們提供所需要的能量，人的基本生命活動(dòng)和各種身體活動(dòng)消耗能量。所以，進(jìn)食量和身體活動(dòng)量是維持能量平衡的兩個(gè)決定性因素。當(dāng)進(jìn)食量大于身體活動(dòng)量時(shí)（也就是吃得太多，而活動(dòng)太少），多余的能量就會(huì)在體內(nèi)以脂肪的形式積存下來(lái)，增加體重，久而久之就會(huì)使人發(fā)胖；如果進(jìn)食量少于身體活動(dòng)量時(shí)（就是吃得偏少，活動(dòng)量偏大），能量不足可以引起體重降低，時(shí)間長(zhǎng)了就會(huì)造成體重過(guò)低或消瘦。所以，為了保持健康的體重，提倡食不過(guò)量，天天運(yùn)動(dòng)。
保持體重最簡(jiǎn)單的辦法就是：吃動(dòng)平衡，通過(guò)運(yùn)動(dòng)將攝入的能量消耗出去。一個(gè)70公斤左右的成年人，中速走路34分鐘，或是花11分鐘跳繩或者中速蛙泳 ,即可消耗掉大約一罐330毫升可口可樂(lè)的能量。運(yùn)動(dòng)可以幫助保持瘦體重、減少身體脂肪，建議超重或肥胖的人每天累計(jì)達(dá)到8千到1萬(wàn)步活動(dòng)。
■三餐合理 聰明伶俐
管理好自己的一日三餐。強(qiáng)調(diào)三餐的合理搭配，攝取充足營(yíng)養(yǎng)，充分享受美食帶來(lái)的快樂(lè)是營(yíng)養(yǎng)學(xué)家給出的建議。目前國(guó)人對(duì)于三餐有些厚此薄彼，特別是對(duì)早餐極不重視，而這對(duì)于孩子影響更大。研究發(fā)現(xiàn)，每周偶爾吃1次早餐的兒童青少年的肥胖率為18.6%，每周吃2~4次早餐的兒童青少年的肥胖率為13.5%，而每周至少吃5次早餐的兒童青少年的肥胖率則為11.8%。其中，那些不吃早餐或每周只吃1次早餐的男孩，其肥胖率高達(dá)24.3%。毫不夸張地說(shuō)，吃不好早餐已成為孩子健康成長(zhǎng)的絆腳石。每天吃早餐是世界衛(wèi)生組織倡導(dǎo)的健康生活方式的內(nèi)容之一，不吃早餐影響學(xué)習(xí)、工作效率，因此，提倡不僅要每天吃早餐，而且要吃好。
【相關(guān)閱讀】
中國(guó)人應(yīng)該多吃素
小雪節(jié)氣養(yǎng)生藥膳食譜
運(yùn)動(dòng)后吃馬鈴薯最合適
普京偏愛(ài)“綠色膳食”
運(yùn)動(dòng)膳食宜補(bǔ)馬鈴薯
專(zhuān)家來(lái)西安 親授“膳食經(jīng)”
糖友吃火鍋 注意4問(wèn)題
10種滋補(bǔ)膳食讓你容光煥發(fā)
各國(guó)膳食指南 不光跟吃有關(guān)
想讓寶寶便便通暢 合理膳食很重要
