范志紅，中國農業大學食品學院營養與食品安全系副教授，食品科學博士。中國食品科技協會營養支持委員會理事，中國酒店協會美食營養顧問，中國烹飪協會美食營養委員會專家委員，中國營養膳食推廣工程專家顧問團顧問。衛生部健康教育巡講專家。

　　幾天前，有位朋友對我說，他的父親有糖尿病，每天早上吃的是無糖切片面包，中午是饅頭，晚上是米飯。水果一律不敢吃，堅果不敢吃，肉類不敢吃，除了蔬菜，只是少量吃一點魚而已。即便如此，血糖還是控制不住，身體越來越虛弱。

　　有同樣問題的中老年人何止千萬啊。患病之后還能吃什么？這是很多慢性病人的共同心聲。除了他們，還有很多年輕人，因為要控制體重，一樣在嚴格地限制自己的飲食，把含有脂肪的堅果和肉類排除在膳食之外。

　　其實，對于需要控制血糖和需要控制體重的人來說，生活完全不必那么悲慘，可以吃的食物品種仍然很多。這里要大力推薦的是兩種食品：大杏仁（堅果類）和豆漿（大豆制品類）。

　　為什么要推薦它們呢？首先，它們營養價值非常高，能幫助糖尿病人和需要減肥者避免營養不良問題。其次，當然是它們一向有幫助控制血膽固醇、預防心臟病的美名。不過，第三個理由或許很多人都沒有聽說過——它們有利于控制餐后血糖，特別是和淀粉類食物一起吃的時候作用卓著。

　　堅果對預防糖尿病也有好處？答案是肯定的。在“護士健康研究”這項著名的大型流行病學研究分析當中發現，和從來不吃堅果的女性相比，每周吃約150克堅果的女性患糖尿病的風險會下降27%。

　　按這個數量，平均每天只需吃20克堅果 （大約是女性的手一把能抓住的量）。也就是說，少量吃堅果，只要日常堅持下去，就可以得到幫助預防糖尿病的好處。

　　血糖實驗研究發現，用大杏仁來搭配白面包，可以讓餐后血糖明顯降低。如果把只吃白面包時的餐后血糖反應作為100，那么同時吃60克大杏仁可以讓血糖反應降低接近三成。一項相關研究證實，在總能量不變的情況下，讓肥胖的糖尿病患者每天吃70克大杏仁，可以大幅度降低糖化血紅蛋白，并降低低密度脂蛋白膽固醇（LDL）。這也就是說，大杏仁有利于長期的血糖控制，而且會預防糖尿病人患上心血管并發癥。

　　在各種堅果當中，大杏仁受到研究者的特別青睞，可能與它的特點有關。一方面，這種堅果富含纖維，而且質地非常致密，能夠被人體消化吸收的比例低，進入大腸的比例較高。這與它耐嚼、飽腹感強、不易造成肥胖的特性有關。另一方面，在堅果當中，它的植物固醇、維生素E含量較高，而這些都是保護心血管的重要優勢。

　　大豆制品，比如豆漿和豆腐，也有類似的好處。日本研究者發現，把米飯和豆腐配在一起吃，就能很好地降低餐后的血糖反應。把豆漿和面包一起吃，也有同樣的效果。我們的實驗也發現，把豆漿和白糖組合在一起，與單獨吃白糖相比，糖的消化速度會明顯降低，血糖反應也會明顯降低。

　　因此，如果能夠在早餐吃面包的時候加上大杏仁和其他耐嚼堅果，或者在吃精白粉做的包子、饅頭時加上豆漿，不僅能大大加強早餐的營養價值，對于控制餐后血糖、提高飽腹感也有重要意義。特別是對那些血糖控制能力差的肥胖者和糖尿病人，可能會非常有益。

　　有研究顯示，如果在日常膳食當中，把各種有利于防病的食物因素結合起來，效果會更加令人振奮。比如說，在一份日常健康膳食中，既選擇了富含可溶性纖維的燕麥，又加入了富含維生素E和纖維的大杏仁，同時再加入富含植物蛋白、植物固醇和鈣、鎂元素的鹵水豆腐，那么各種健康因素的效果可以疊加起來，降脂防病的效果會更快更明顯。

　　其實，對于預防和控制糖尿病來說，道理也是一樣的。多吃粗糧和淀粉豆類做主食，用堅果做零食和早餐配料，用豆漿替代甜飲料和咸湯，用豆腐、豆腐干來替代一部分肉，再多吃綠葉蔬菜，控制血糖就會變得更加容易，同時營養供應大大豐富，體質也會有所改善。

　　包含各種健康食材的一日食譜

　　早餐：全麥饅頭（比普通白饅頭略小）或裸麥面包1個（80克），烤大杏仁1把，萵筍胡蘿卜拌豆腐干丁1碟，淡豆漿1大杯。

　　午餐：莜麥面或蕎麥面半碗，配油菜、木耳、黃花菜、雞蛋、瘦豬肉絲鹵，焯拌菠菜半盤。

　　晚餐：青椒香菇丁炒干貝粒，蝦皮碎香菜碎拌豆腐，芝麻糙米燕麥粥1碗。

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