中國農業大學食品學院營養與食品安全系副教授 范志紅

    很多人都說，無論吃了多少魚肉蔬菜，只要不吃主食，就覺得沒吃飯，一頓飯沒完成。而很多需要保持身材的女性也認為，只要不吃主食，就能減肥。可是，什么叫做主食呢？花卷、發糕、燒餅算不算？多數人都會說：算。再問問，粽子、湯圓、月餅算不算？就有人開始猶豫了。粽子是大米做的，該算吧。月餅也能算主食？那不是點心嗎？再問，綠豆糕算不算主食？幾乎所有人都搖頭，說綠豆糕肯定是零食點心。

    其實，主食的任務是供應碳水化合物。所以富含淀粉和糖的食物都可以列入主食的行列。同時，主食也能給膳食提供1/3到1/2的蛋白質，所以蛋白質含量過低的水果蔬菜都被排除在外。這樣算來，各種粗糧、豆類、薯類，還有少數富含淀粉的其他蔬菜都可以替代大米白面做主食。

    比如說，燕麥片、早餐谷物，都是貨真價實的主食。綠豆糕、紅豆沙也算，它們只是加了點糖，其實主要成分是淀粉和蛋白質。還有芡實、薏米、蓮子之類，和糧食的主要成分一致，也都算作主食。土豆是相當優質的主食，法國人用它替代面包是絕對明智的，因為它按干重來算，蛋白質含量和大米相當，氨基酸平衡更好，而且富含維生素C和鉀。

    山藥、芋頭、紅薯也都一樣。以上薯類食品當主食，只需要用4∶1的比例，也就是說，吃3~5斤薯類相當于吃1斤大米的淀粉數量。因為薯類畢竟水分太多，不能和干巴巴的大米直接相比。

    還有一些人們更加不認為是主食的食品，比如藕、葛根粉、荸薺、菱角等，它們都含有淀粉，也有一部分蛋白質，和薯類相近，所以也都可以算在主食的份額當中。藕和土豆的成分比較相近，蛋白質的含量和質量都不遜色于大米。

    但是，對于需要控制總碳水化合物的糖尿病患者和減肥者來說，吃這些"另類"主食一定要注意，需要扣減"傳統"的白米白面主食。無論你吃排骨燉藕也好，清煮荸薺也好，還是涼拌蕨根粉也好，都別忘記，這是在吃主食呢，一日的總碳水化合物數量是不能額外增加的。

    如果選擇用這些"另類"主食來替代白米白面，好處也是多多的。比如說，土豆的維生素C含量堪比番茄，而藕的維生素C含量比土豆還要高；菱角、荸薺、紅薯、芋頭都含有一定量的維生素C,至少比蘋果多；與精米白面相比，它們的B族維生素含量也比較高，而且個個都是富含鉀的食品。如果用它們替代白米，同樣吃飽的程度，主食中提供的鉀就多了好幾倍。

    最要緊的是，這些食品所含的抗氧化物質和膳食纖維，都是白米白面所難以相比的。比如說，按同樣淀粉含量來算，藕的不溶性纖維含量是精白粳米的12倍以上。其中所含的多酚類物質豐富，白米難以望其項背。從血糖反應來說，這些食品也都比白米要小。