“多吃水果、蔬菜有利于健康”,位居膳食指南第二條，這一條在新舊版膳食指南中沒(méi)有變化，這說(shuō)明這個(gè)指導(dǎo)原則是經(jīng)得住時(shí)間考驗(yàn)的。表面上看很簡(jiǎn)單的一句話，在現(xiàn)實(shí)中卻有許多人陷入種種誤區(qū)。如何走出誤區(qū)，來(lái)看本期解讀。
1.購(gòu)買蔬菜會(huì)被習(xí)慣左右嗎
“吃蔬菜、水果不僅要講量，還要講質(zhì)。”陳永春主任觀察了許多居家主婦的菜籃子，她們常買的菜不過(guò)20種左右。這是因?yàn)槿藗冑?gòu)買蔬菜時(shí)，常被習(xí)慣左右。其實(shí)，只有選擇不同品種的蔬菜合理搭配才有利于健康。首先鼓勵(lì)選擇新鮮和應(yīng)季蔬菜，以免儲(chǔ)存時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，造成一些營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的流失。另外在條件允許的情況下，盡可能選擇多種蔬菜食用。
2.深色蔬菜為何有抗氧化作用
為了解釋抗氧化作用，陳永春主任舉了一個(gè)例子。許多老年人臉上會(huì)長(zhǎng)老年斑，它是體內(nèi)物質(zhì)氧化后形成的，是體內(nèi)產(chǎn)生的垃圾，它的出現(xiàn)是衰老的標(biāo)志。所謂“抗氧化”就是指讓體內(nèi)的氧化產(chǎn)物盡可能減少。深色蔬菜中的天然色素是非常好的β胡蘿卜素的來(lái)源。這些物質(zhì)就具有抗氧化作用。形象地說(shuō)，多吃蔬菜，就可以讓你不顯老。除此之外，天然植物中還有一些具有抗毒、消炎的物質(zhì)，用我們常說(shuō)的話來(lái)說(shuō)，就是吃了蔬菜可以“增強(qiáng)抵抗力”.據(jù)了解，按照全國(guó)營(yíng)養(yǎng)調(diào)查的數(shù)據(jù)，消費(fèi)量最多的前15位深色蔬菜和前15位淺色蔬菜相比，其維生素C含量高出1倍。
3.哪些蔬菜屬于深色蔬菜
蔬菜根據(jù)顏色深淺可分為深色蔬菜和淺色蔬菜。深色蔬菜指深綠色、紅色、橘紅色、紫紅色蔬菜。
常見的深綠色蔬菜：菠菜、油菜、芹菜葉、空心菜、萵筍葉、芥菜、西蘭花、西洋菜、小蔥、茼蒿、韭菜、蘿卜纓等。
常見的紅色、橘紅色蔬菜：西紅柿、胡蘿卜、南瓜、紅辣椒等。常見的紫紅色蔬菜：紅莧菜、紫甘藍(lán)等。
4.菜怎樣吃營(yíng)養(yǎng)價(jià)值最大
韓萍教授用四句話概括了蔬菜的科學(xué)吃法：先洗后切、急火快炒、開湯下菜、炒好即食，此外還要著重強(qiáng)調(diào)的是：能生吃盡量生吃。比如黃瓜、蘿卜、西紅柿這類蔬菜，只要腸胃沒(méi)有問(wèn)題，完全可以生吃。這是因?yàn)椋r蔬菜里有很多我們未知的物質(zhì)，它們對(duì)熱很敏感，在烹炒時(shí)易被破壞。
先洗后切：正確的方法是流水沖洗、先洗后切，不要將蔬菜在水中浸泡時(shí)間過(guò)久，否則會(huì)使蔬菜中的水溶性維生素和無(wú)機(jī)鹽流失過(guò)多。
急火快炒：胡蘿卜素含量較高的綠葉蔬菜用油急火快炒，不僅可以減少維生素的損失。還可促進(jìn)胡蘿卜素的吸收。
開湯下菜：維生素C含量高、適合生吃的蔬菜應(yīng)盡可能涼拌生吃，或在沸水中焯1-2分鐘后再拌，也可用帶油的熱湯燙菜。用沸水煮根類蔬菜，可以軟化膳食纖維，改善蔬菜的口感。
炒好即食：已經(jīng)烹調(diào)好的蔬菜應(yīng)盡快食用，連湯帶菜吃；現(xiàn)做現(xiàn)吃，避免反復(fù)加熱，這不僅是因?yàn)闋I(yíng)養(yǎng)素會(huì)隨儲(chǔ)存時(shí)間延長(zhǎng)而丟失，還可能因細(xì)菌的硝酸鹽還原作用增加亞硝酸鹽含量。
吃蔬菜水果避開這些誤區(qū)
誤區(qū)一：多吃水果就等于多吃蔬菜
盡管蔬菜和水果在營(yíng)養(yǎng)成分和健康效應(yīng)方面有很多相似之處，但它們畢竟是兩類不同的食物，其營(yíng)養(yǎng)價(jià)值各有特點(diǎn)。一般來(lái)說(shuō)，蔬菜品種遠(yuǎn)遠(yuǎn)多于水果，而且多數(shù)蔬菜（特別是深色蔬菜）的維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化學(xué)物質(zhì)的含量高于水果，故水果不能代替蔬菜。
在膳食中，水果可補(bǔ)充蔬菜攝入的不足。水果中的碳水化合物、有機(jī)酸和芳香物質(zhì)比新鮮蔬菜多，且水果食用前不用加熱，其營(yíng)養(yǎng)成分不受烹調(diào)因素的影響，故蔬菜不能代替水果。
誤區(qū)二：喝果汁就等于吃水果
果汁是由水果經(jīng)壓榨去掉殘?jiān)瞥伞５@些加工過(guò)程都會(huì)使水果中的營(yíng)養(yǎng)成分如維生素C、膳食纖維等發(fā)生一定量的損失。
果脯是將新鮮的水果糖漬而成，維生素?fù)p失較多，含糖量較高。干果是將新鮮水果脫水而成，維生素有較多損失。因此，水果制品不能替代新鮮水果，應(yīng)盡量選擇新鮮水果，但在攜帶、攝入不方便的情況下，或水果攝入不足時(shí)，可用水果制品補(bǔ)充。
吃水果也要注意“多樣化”,每天要吃2種以上水果。比如，不要一天吃2個(gè)蘋果。赤、橙、黃、綠、青、藍(lán)、紫，各種顏色的水果都要吃。
誤區(qū)三：為了減肥，絕不吃薯類
有些女孩以為薯類含有淀粉，為了減肥絕不碰一口，其實(shí)這是一個(gè)大誤會(huì)。韓萍教授說(shuō)，薯類不僅有淀粉（它的結(jié)構(gòu)與米面中淀粉的結(jié)構(gòu)是兩回事）,還有維生素B1、維生素B2等物質(zhì)，它們能夠幫助淀粉的代謝。換一句說(shuō)，一個(gè)紅薯含有代謝能量的物質(zhì)，它所含的淀粉會(huì)被代謝掉。
《膳食指南》建議適當(dāng)增加薯類的攝入，每周吃5次左右，每次攝入50克~100克。薯類最好用蒸、煮、烤的方式，可以保留較多的營(yíng)養(yǎng)素。盡量少用油炸方式，減少食物中油和鹽的含量。
誤區(qū)四：為減肥多吃蔬菜
有些人為了控制體重，多吃蔬菜和水果，但體重還是節(jié)節(jié)攀升。其實(shí)，這不是蔬菜的錯(cuò)誤，而是烹調(diào)方法的錯(cuò)誤。
中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)食品學(xué)院營(yíng)養(yǎng)與食品安全系范志紅副教授曾做過(guò)一個(gè)小試驗(yàn)。她讓學(xué)生買來(lái)半斤新鮮的油麥菜，用油來(lái)炒。學(xué)生發(fā)現(xiàn)，放入50克油脂，表面看起來(lái)頗有油光，但夾起時(shí)卻并不會(huì)滴滴答答地掉油。要達(dá)到很多餐館里油脂浸泡菜葉的水平，總要有70~100克油脂才能實(shí)現(xiàn)。
再測(cè)定實(shí)際夾入盤中，放入口中的油脂，居然有35克以上。要知道，按照營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)的推薦，一天當(dāng)中的烹調(diào)油用量總共不過(guò)是25克。
