作為除夕夜“重頭戲”的年夜飯是一家團圓之時最引人注目的焦點：怎么吃、去哪里吃、吃什么，才能讓家人熱鬧開心，又吃得健健康康？記者請來營養專家為大家的年夜飯支招。

    三種菜式1∶1∶1

    中國農業大學食品安全與營養科學學院副教授范志紅提醒，在年夜飯餐桌上，傳統菜、創新菜和清爽菜的出現比例應遵循1:1:1的原則。

    過年圖的就是熱鬧團圓，總少不了一些傳統的菜式，雞鴨魚肉自然不可少。要保證節日氣氛，大魚大肉此時上桌并無什么不妥，尤其是每家每戶的年夜飯都少不了一條魚，就為圖個“年年有余”的好彩頭。雞代表吉祥如意等。范志紅強調，雞鴨魚肉這些葷菜可以占整個菜譜的三分之一，但要注意避免原料重復，盡量讓食材更豐富些。

    另外三分之一就是創新菜。不管在外面餐館吃還是在家自己做，可以增加原料的品種，選擇一些平時不經常吃的創新菜，比如嘗試新的葷素搭配的菜式，或者選取各種鮮美菇類、藻類，既能滿足口味多樣化的需求，也有益于酸堿平衡。但要注意，餐桌上已有三分之一雞鴨魚肉等油膩的傳統菜，因此創新菜不可太油膩。

    最后三分之一為清爽菜。范志紅指出，這部分菜式主要為大魚大肉的傳統菜做平衡，所以要少油、少鹽、盡量清淡，包括涼拌菜或蔬菜、水果。選擇清爽的烹調方法，煎炸烹炒的菜肴不應成為年夜飯的惟一口味，在少數濃味菜肴之外，應配合以更多的蒸、烤、涼拌、清燉等菜肴，可以減少烹調中的油脂數量。但口味可以多樣化，放一點辣椒調味，或者醋熘都是可行的。

    雜糧最宜當主食

    很多人覺得，一桌豐盛的年夜飯不能虎頭蛇尾，有豐盛的菜肴還得配上精美的主食，于是偏好于選擇一些煎炸的點心當主食。范志紅表示，年夜飯餐桌上，主食應避免選擇煎炸方式做成的點心，不妨換成用粗糧和豆類制作的各種點心小食，它們可以提供更多的膳食纖維，還能延緩血糖的上升，減少脂肪的吸收。需要注意的是，這些食品中不要加入過多的油脂和鹽分。

    另外，紅薯、玉米、南瓜、芋頭、山藥、荸薺等組成的雜糧筐是非常適合節日的主食小吃。還有，用水果來代替傳統的花生瓜子這類燥熱食品，不僅能降低發胖的危險，還能清心爽口，起到潤燥的作用。

    花果茶能解油膩

    在全家團圓的日子里，人們常常吃下比平常多數倍的食物。魚肉吃多后難免會有些油膩，這時飲料恰如其分地緩解了春節期間油膩的口感，因此家家戶戶年夜飯餐桌上都少不了幾瓶飲料。范志紅表示建議年夜飯飲品最好選擇無糖的飲料，可以用優質茶、玫瑰、茉莉、桂花等泡水，或八寶茶，都是不錯的節日選擇。對于喜愛時尚的年輕人來說，可選擇多種口味的袋泡茶，如薄荷茶、檸檬茶等，它們味道清新，熱量低，而且有益健康。

    年夜飯少不了飲酒助興，但飲酒一定要適當、適度，要注重親情的團圓，重心應放在談心交流上而不是斗酒勸酒上。飲酒最好選用黃酒，因為黃酒含有糖分、高級醇、甘油、有機酸、維生素族等，是營養豐富的飲料。黃酒以溫飲為佳，可幫助血液循環、促進新陳代謝，具有補血養顏、活血祛寒、通經活絡的作用。燙熱喝還可以使黃酒中極微量的甲醇、醛、醚類等有機化合物揮發掉，同時所含的脂類芳香物蒸騰，使酒更加甘爽醇厚、芳香濃郁。

    年夜飯菜譜（可供8-10人享用）

    八道熱菜：蟹蓉栗子白菜、蠔油草菇豆腐、清蒸鱖魚、汽鍋紅棗枸杞烏雞、蒜蓉紫背天葵、木耳荷蘭豆炒山藥、孜然洋蔥烤羊肉、豉汁蒸扇貝等。

    四道涼菜：五福涼菜（拌胡蘿卜絲、黃豆芽、蘿卜苗、海帶絲、粉絲）、鹽水毛豆、三文魚甜蝦龍蝦片和蜜汁百合南瓜。

    兩種主食：墨魚香菇豬肉韭菜餃子、玉米面黃豆面小米面加雞蛋牛奶蒸成的小窩頭。

    湯粥：黑芝麻紅棗小米粥、紫菜裙帶菜海米雞肉小餛飩。