白領麗人多為中、青年女士,因經濟條件好、社交活動多、夜生活頻繁,導致身體“透支”,因營養不平衡而影響身體健美。因此,白領女性做好日常膳食調理工作十分重要。
一、健腦飲食
白領女性在工作中由于精神壓力較大,易覺疲勞,可出現神經衰弱綜合癥,因此要注意健腦飲食。
首先,應多食含氨基酸的魚、奶、蛋等食物,因為氨基酸能保證腦力勞動者的精力充沛,提高思維能力;其次,腦力勞動的白領女性會大量消耗體內的維生素。因此宜多食些富含維生素C的食物,如水果、蔬菜和豆類等;再次,適當補充含磷脂的食物如蛋黃、肉、魚、白菜、大豆和胡蘿卜等。每天補充10克以上的磷脂,可使大腦活動機能增強,提高工作效率。
二、減肥降脂飲食
一般認為,肥胖的人常伴有高血脂癥,通過控制飲食可達到減肥目的。補充大量的膳食纖維素,如各種豆類和谷類、粗黑面包、燕麥麩、卷心菜和韭菜等。多吃水果和蔬菜,適量攝入蛋白質如低脂類的大豆、魚禽肉、酸乳酪蛋白質。學會少吃多餐,少吃零食,減少糖分的攝入。此外,可飲些減肥茶,也能起到減肥作用。
降血脂要少吃動物脂肪或含膽固醇較多的食物,如肥肉、動物內臟、蛋黃、鵪鶉蛋、魷魚、鰻魚、牡蠣等,盡可能食用豆油、菜油、麻油、玉米油等。多吃富含維生素、蛋白質的食物,如瘦肉、雞肉、鯉魚、鮑魚、豆制品等。少吃蔗糖、果糖及含糖的甜品。多吃黑木耳、麥粉或燕麥片,它們具有良好的降血脂作用。
三、“三期”飲食
“三期”指白領婦女的月經期、孕期和哺乳期。月經期應增加含鐵食物,以補充經血流失的鐵質。宜多吃豬肝、瘦肉、魚肉、紫菜、海帶等。孕期和哺乳期要保證熱量和優質蛋白質。懷孕后期每日熱量要比平日增加200千卡,蛋白質增加25克,哺乳期每日熱量要增加800千卡,蛋白質增加25克。同時,要供給足量礦物質和維生素,每日要補充鐵10毫克。注意攝入維生素A、維生素B1、維生素C、維生素D等。
四、平衡合理營養
每日飲一袋牛奶,可有效地補充膳食中鈣攝入量偏低現象;每日攝入碳水化合物250~350克,即相當于5~7兩主食;每日進食3~4份高蛋白食物,每份要包含瘦肉50克、雞蛋2個、家禽肉100克、魚蝦100克,以魚類、豆類蛋白較好;每日吃500克新鮮蔬菜及水果。蔬菜應多選食黃色的,如胡蘿卜、南瓜等,因其內含豐富的胡蘿卜素,具有提高免疫力作用;多飲綠茶,綠茶有明顯的抗腫瘤、抗感染作用。飲食原則應有粗有細(粗細糧搭配)、不甜不咸。