蔬菜是地中海飲食的主體。地中海地區(qū)的人們，使用橄欖油、檸檬、香料和大蒜當調(diào)料，將蔬菜色拉做成令人垂涎欲滴的美食。
他們進食的蔬菜和水果量，比抗癌機構(gòu)推薦的至少多一倍，因此得到了大量有益健康的纖維素，以及重要的抗氧化成分。而且，生吃蔬菜最有利于保存食物中的營養(yǎng)素、降低血糖生成指數(shù)、減少自由基。
一般來說，多吃油會導致高血脂，而橄欖油恰恰就是地中海飲食的頭號功臣，它的最大優(yōu)點是含有最高比例的單元不飽和脂肪酸，能預防并降低患心血管疾病的幾率，并且橄欖油里的維生素E和多酚類是天然的抗氧化劑，能抑制自由基的產(chǎn)生，減少癌癥發(fā)病率。
所有種類的橄欖油都含有促進心臟健康的單不飽和脂肪酸，但是初榨橄欖油經(jīng)過的加工程序較少，因此它含有更多抗氧化物質(zhì)。
紅肉吃得少是地中海飲食的一大特色。該地區(qū)的人，主要蛋白質(zhì)來源是低脂肪的魚貝海鮮和豆類。
深海魚所含的Omega-3脂肪酸有助于降低血壓，并防止血液凝結(jié)。
豆類含有豐富的植物性蛋白質(zhì)，其中的雌激素還可以降低膽固醇，保持心臟血管暢通。
地中海地區(qū)盛產(chǎn)葡萄，紅酒在他們的飲食歷史上是最不可或缺的精髓之一。紅酒對心臟有益是大家公認的，很多科學家認為，這應該歸功于紅酒中含有的白藜蘆醇。
此外，紅酒中含有的多種氨基酸、礦物質(zhì)和獨有的聚酚類物質(zhì)，不僅可以延緩衰老，而且還可以降低癌癥的發(fā)病率，最新研究還發(fā)現(xiàn)，常喝紅酒，對男性前列腺有著驚人的保養(yǎng)和防病作用。
如何使用：如果自己下廚，可以模仿地中海飲食，在料理中加入少許紅酒烹調(diào)；
睡前30分鐘內(nèi)喝一小杯紅酒，配上一到兩片奶酪，不僅可以治療失眠，還可以提高代謝燃燒脂肪，起到瘦身的作用。
地中海人無比熱愛的大蒜，曾一度被稱作“臭哄哄的玫瑰”，其實，它是一種不可思議的超級食品：
含有12種不同的抗氧化成分，可以降低血壓，促進血液循環(huán)；
它強大的抗菌、抗病毒功能，可以抵抗?jié)撛谥掳┪锏娜肭郑鰪姼闻K對致癌物的排出功能，降低將近一半患結(jié)腸癌和胃癌的概率。
他們同樣喜愛的洋蔥，也含有豐富的硫化物，能幫助身體代謝致癌物質(zhì)，對抗炎癥。
很多地中海菜肴中都使用各式香料———百里香、紫蘇、鼠尾草、胡椒薄荷、荷蘭薄荷。
比如將迷迭香泡在葡萄酒和橄欖油中，將薄荷用于給色拉、奶酪和肉類菜肴及鹵汁調(diào)味。
這些香料可以幫助消化，對食物來說還具有防腐作用。
地中海人很少吃紅肉( 如牛肉、羊肉等)，深海魚類和家禽類是他們的主要肉食來源。
地中海海域盛產(chǎn)沙丁魚，沙丁魚肉中含有豐富的Omega-3脂肪酸，有助于降低血液的黏稠度和血壓，保持正常的心律，提高有益的高密度脂蛋白膽固醇的水平，大大降低心臟病發(fā)病的風險，預防心跳停止導致的猝死。除此之外，這種成分對關節(jié)炎、抑郁癥、阿爾茨海默氏癥的發(fā)病率也有很好的控制作用。
如何使用：吃畜肉不如吃禽肉，吃禽肉不如吃魚肉。每天最好吃一次肉菜，最好在午餐時吃，肉量以200克左右為宜，另外要嚴格控制每周吃紅肉的次數(shù)在2次以內(nèi)。別以為吃瘦肉就安全，里面含有的25%的隱性脂肪同樣不能忽略，如果你實在無法抵御紅肉的誘惑，那么最好與豆類食物搭配，它可以乳化血漿，避免膽固醇與脂肪在血管壁上的堆積。
